Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Способов обретения стройности — масса: диеты, БАДы, спорт, гимнастика, в том числе дыхательная, водные процедуры, массаж, иглоукалывание, аппаратные методики. Но важнее всего — то, что вы едите.

Можно выматывать себя большими физическими нагрузками, изнывать под сильными руками профессионального массажиста, мужественно просиживать часами в бане или сауне,  — результатов будет минимум или не будет вообще, если не позаботиться о нужной пище.

Почему мы худеем

Питательные вещества из вашего рациона дают энергию, которая измеряется в калориях. Одна калория — это то количество энергии, которое нужно, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Жизнедеятельность вашего тела поддерживается при помощи этой энергии. Если ее в организм поступает больше, чем расходуется, то она преобразуется в жир — своеобразный аккумулятор энергии.

И все было бы хорошо, но вот извлечь энергию из этого “аккумулятора” гораздо сложнее, чем туда “поместить”. Поэтому человек может падать от усталости, нехватки энергии, и при этом — страдать от ожирения…

Чтобы похудеть, придется раскачать свой “аккумулятор”. Для этого придется снижать необходимое организму количество калорий: ему должна прийтись по вкусу (простите за каламбур) идея — подбросить вам энергии за счет собственных жировых запасов.

То есть меньше поступает энергии извне (с пищей) — начинают расходоваться запасы “аккумулятора” за счет расщепления отложенного про запас жира на глицерин и жирные кислоты. Последние всасываются в кровь — и дают ту самую недостающую энергию организму.

А жировая прослойка тем временем постепенно тает, даря желанную стройность.

Почему нельзя морить себя голодом

Казалось бы — чего проще: снизить калорийность пищи — и начнешь худеть. С одной стороны, это самый верный и короткий путь к обретению стройности. Но на практике он может завести в тупик.

Это сравнимо с маршрутом, проложенным в пространстве: даже на короткой дорожке могут неожиданно появиться овраги и заборы, которые не видны на первый взгляд, но станут непреодолимым препятствием в ряде случаев…

Стихийный подход к уменьшению калорийности пищи обычно поначалу дает желаемый результат, а потом чаще влечет за собой остановку процесса похудения или нарушение обмена веществ, за которым следует новый этап набора лишнего веса…

Последний вариант развития событий можно наблюдать, например, у любителей низкокалорийных диет, когда объемы тела колеблются, подобно мехам гармошки: то стремительно уменьшаются, то увеличиваются в лучшем случае до прежних показателей.

Что такое коридор калорийности

Грамотное же, осознанное, похудение должно идти в рамках строго определенной для каждого отдельно взятого человека калорийности, которая высчитывается по специальной формуле. Рамки эти называются коридором калорийности и ограничиваются верхними и нижними показателями: чтобы вес постепенно и неуклонно таял, необходимо кушать не больше максимально допустимой нормы, но и не ниже минимальной.

Причем специалисты по стройности отмечают, что для похудения гораздо безопаснее изредка слегка превысить норму по калориям, чем занизить ее. Последнее нередко приводит к так называемому эффекту плато, когда тело перестает худеть на срок от пары недель до нескольких месяцев, что бы с ним ни делали.

Связано это с тем, что, при ощущении голода организм испытывает стресс и начинает сопротивляться похудению, не желая расходовать отложенные запасы энергии (ведь если стресс будет постоянным, то на него потребуется больше сил, которых как раз недостает голодающему).

Кроме того, стресс связан с выработкой гормона кортизола, как раз способствующего появлению лишнего веса. (Случаи, когда стресс дает возможность быстро худеть — индивидуальны и встречаются гораздо реже).

Более того, иногда для “раскачивания” метаболизма организм намеренно “докармливают”, добавляя в сутки столько калорий, сколько не хватает до верхней —  максимальной — нормы, а иногда и разово немного превышают ее, возвращаясь на следующий день к средним показателям коридора калорийности.

Как определить свой коридор калорийности

Проще всего воспользоваться онлайн-калькулятором. Но если Вы ему не доверяете, или просто любите пользоваться шариковой ручкой и настоящей бумагой, то применяйте следующую схему подсчета.

Сначала определяют верхнюю границу, то есть ту суточную калорийность, которая не дает набирать лишние килограммы, и при этом обеспечивает организм нужным количеством энергии и питательных веществ.

  1. Женщины умножают свой реальный вес на индекс 9,6, мужчины — на 13,7, и получают значение “а”.
  2. Женщины умножают свой рост в сантиметрах на 1,8, мужчины — на 5, и получают значение “b”.
  3. Женщины умножают свой возраст в годах на 4,7, мужчины — на 6,8, и получают значение “с”.
  4. Женщины складывают значения “a”, “b” и число 655, затем вычитают из полученной суммы значение “с”. Мужчины проделывают те же самые манипуляции, но прибавляют не 655, а 660.
  5. Полученное число при сидячем образе жизни умножают на 1,2, при средней активности (когда делают легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — на 1,375, при высокой (занятия в спортивном центре 3-5 раз в неделю) — на 1,55, при очень высокой (спорт 6-7 дней в неделю) — на 1,725.

Пример расчета коридора для 49-летней женщины ростом 164 см, весом 78 кг, которая трижды в неделю занимается дома гимнастикой:

655 + (78 кг * 9,6) + (164 см * 1,8) — (49 * 4,7 )

655 + 748,8 + 295,2 — 230,3

655 + а + b — c = 1468,7 ккал

1468,7 * 1,2 = 1762,44 ккал

1762,44 ккал — то количество калорий, при котором нет набора веса, но нет и похудения у данной конкретной женщины. Это ее верхняя граница коридора калорийности. Нижняя определяется уменьшением полученного числа на 20%.

В данном случае: 1762,44 — 20% = 1410 ккал. Оптимальным считается показатель, средний между верхней (1762,44 ккал) и нижней (1410 ккал) границами коридора.

Но для эффективного похудения специалисты по весу применяют разный “ритм” питания, прибегая к разным временным промежуткам и к разной степени приближенности то к верхней, то к нижней границе коридора.

Причем надо помнить, что по мере снижения веса придется время от времени пересчитывать показатели коридора калорийности.

Зачем и как считать КБЖУ

Подсчет коридора калорийности — это лишь полдела. Вес не будет снижаться эффективно и удерживаться постоянно, если не учитывать сложность биохимических процессов в организме.

Вашему телу, как и вашему автомобилю, не все равно, как вы его обслуживаете, на каком “топливе” ему работать: энергия, получаемая в разное время суток, из разных источников, будет по-разному распределяться в организме. К примеру, в авто масло для коробки передач и масло для двигателя по сути — продукт с одинаковыми функциями. Но если вы замените одно на другое, — технике это может не понравиться. А если вместо бензина зальете солярку, то мотор вообще сгорит.

Так и в организме: ему необходимы питание и энергия одновременно из разных видов пищи. Для полноценной жизни с пищей должны поступать не просто калории, а калории из белков, жиров и углеводов в определенном соотношении. Для удобства оперирования этим важным понятием придумана аббревиатура — КБЖУ, в которую вошли первые буквы слов калории, белки, жиры, углеводы.

Разные диетологи советуют придерживаться разного процентного соотношения калорий из белков, жиров и углеводов. Средние же цифры примерно такие: 20-30 % ккал должны поступить из белковой пищи, 20-30 % — из жиров и 30-60 % — из углеводов.

Цифры зависят и от многих факторов: от степени ожирения у человека, от других его физиологических факторов, от образа жизни и рода деятельности, климатических условий, возраста и даже убеждений его диетолога.

Можно, конечно, рассчитывать КБЖУ по формулам или при помощи онлайн-калькулятора, определяя КБЖУ каждого употребляемого блюда. Но поскольку разброс мнений и объективных причин относительно баланса КБЖУ велик, то на практике стоит в первую очередь научиться самостоятельно рассчитывать коридор калорийности, определяя примерное соотношение БЖУ в меню.

Главное — усвоить одну важную вещь: и белки, и жиры, и углеводы обязательно должны присутствовать в рационе в указанных пропорциях, иначе толку от работы над фигурой будет немного. Не надо думать, что исключив, например, жиры, вы гарантированно похудеете. Вернее, в какой-то момент процесс будет идти, но далее последует нарушение обмена веществ с непредсказуемыми последствиями, в том числе и в виде набора веса в будущем.

Распространенный пример: одно время “в моде” были обезжиренные молочные продукты. Сейчас же только ленивый не знает, что обезжиренный творог принесет мало пользы организму: кальций и витамины из него просто не будут усваиваться без жиров.

При регулярном отказе от любого элемента комплекса БЖУ рано или поздно, но гарантированно нарушатся гормональный баланс и обмен веществ в целом. Это повлечет за собой такие патологии всех систем организма, что проблемы со стройностью покажутся сущей ерундой.

Почему уменьшение калорийности лучше любой диеты

Диета — это специально подобранный рацион и режим питания, имеющий разные цели. Диеты для похудения связаны с определенным режимом приема пищи и чаще всего — ограничением в калорийности за счет исключения ряда продуктов.

Диета хороша тем, что содержит четкие правила, зная которые, человек может быть более дисциплинированным в отношении еды. Но чаще всего это — единственное достоинство такого способа снижения веса. Потому что второй плюс диет для похудения — стремительность процесса — чаще всего сомнителен, так как чаще оборачивается новым набором веса.

Периодически в моду входят диеты для похудения, которые не могут быть полезны вообще никому, поскольку в их основе — абсолютно ненаучный подход.

Но даже от очень популярных диет, разработанных именитыми специалистами, у многих докторов начинают шевелиться волосы на голове, — настолько серьезные необратимые процессы начинаются в организме худеющего.

Но это предмет отдельного серьезного разговора. А желающим постройнеть новичкам нужно запомнить следующее.

  1. Нет ни одной диеты, которая была бы однозначно эффективна для всех.
  2. Нет ни одной диеты, которая была бы безвредна, в том числе и для фигуры, хотя бы в перспективе.
  3. Нет ничего полезнее для фигуры, чем грамотно рассчитанное снижение калорийности пищи у вас в тарелке, имеющей естественный, натуральный состав из белков, углеводов и жиров.

Когда диета полезна

Бывают все же случаи, когда диета обязательна. Обычно это связано с заболеваниями, которые диагностируются  только врачом после медицинского обследования.

Например, в связи с теми патологиями, при которых необходимо быстро сбросить вес по медицинским показаниям. Это бывает обязательным перед каким-то лечением или при быстром ухудшении здоровья пациента, например, имеющего сердечно-сосудистые заболевания, при которых лишние килограммы могут быть смертельно опасны.

Есть ситуации, когда не обойтись без исключения определенных видов продуктов, нежелательных для отдельных систем организма. Так, снижая количество жиров в рационе при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта, пациенты тоже худеет. При сахарном диабете показано уменьшение углеводов в рационе, что тоже благоприятно для стройности.

При отсутствии строгих медицинских показаний обязательное условие похудения — разнообразное питание, соблюдение баланса КБЖУ, работа с коридором калорийности.

Если вас пугает кропотливость расчетов, то совершенно напрасно: уже через 2-3 дня грамотной работы с КБЖУ большинство следящих за своим весом начинают практически на глаз определять состав блюда и количество калорий в тарелке.

Выводы

Если вы хотите похудеть, и не вернуть потерянный вес обратно, выбирайте подсчет калорий и ешьте, что угодно вписывая это в свой коридор калорийности. Диеты — кратковременный вариант, который рано или поздно или надоест или принесет проблемы. Ни то ни другое вам не нужно.

Не работает видео в статье?
Оставить жалобу
Поделись с друзьями:

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...