Качаем улетный пресс в домашних условиях

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

getimage

Живот – это проблемная зона многих девушек. Даже у стройных дам в этой области может быть заметная жировая прослойка. Кому же не хочется от нее избавиться, обрести плоский красивый животик и тонкую талию, а также привлекательный рельеф. Чтобы добиться всего этого, нужны две составляющие – диета и физическая активность. Причем не обязательно заниматься в тренажерном зале, ведь хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без специального оборудования и контроля со стороны тренера. В данном вопросе очень важна регулярность и правильные упражнения, помогающие качать пресс в домашних условиях для девушек.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: общие рекомендации

Не всем известно, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы занятия были результативными, нужно учесть и запомнить ряд общих рекомендаций.

Многие специалисты советуют тренироваться утром на голодный желудок. Эффективным это считается ввиду того, что утром будут сжигаться именно жиры, так как вечерняя энергия уже была израсходована в процессе сна. Но тут важно учесть, что утром запас гликогена в организме практически нулевой, поэтому силовые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия. Занимайтесь тогда, когда вам комфортно, но учтите, что между последним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не меньше часа.

Чтобы  накачать пресс девушке в домашних условиях, нужно заниматься регулярно. Но и чрезмерный фанатизм просто ни к чему. Оптимальный вариант – заниматься примерно раз в неделю по 15-25 минут. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 10-20 раз в 2-3 подхода. Длительных перерывов между упражнениями лучше не делать.

Конечно же, всем занимающимся хочется добиться желаемого результата как можно раньше. Однако не существует ответа на вопрос, как накачать пресс дома девушке за неделю, поскольку это нереально. Срок, за который можно увидеть результаты, будет индивидуальным, и будет определяться особенностями телосложения и организма в целом. При средней комплекции достигнуть желаемого получится за 1-2 месяца. При наличии жировых отложений обязательно потребуется диета, иначе результаты будут просто не заметны.

Тренируя пресс в домашних условиях, обязательно следите за дыхательной техникой. Основное усилие должно выполняться на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе. Не нужно надолго задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от кислородного голодания, и эффективность тренировки станет значительно ниже.

Режиму питания вообще стоит уделять немало внимания, даже если худеть вы не хотите совсем. После тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты. Утром не кушайте тяжелую пищу, чтобы не свести на нет результаты своих тренировок. В целом рацион должен включать в себя около 70% сложных углеводов, достаточно белков и минимум жиров, и то растительного происхождения. Кушайте часто и небольшими порциями. Также не забывайте пить достаточное количество воды. Это полезно и для тренировочного процесса, и для организма в целом.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

12167201_1647245398867658_113520844_n

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно лечь на спину.
  • Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
  • Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
  • На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
  • Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
  • Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

uprazhnenie-5

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Теперь из этого положения встаньте на локти.
  • Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
  • Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
  • Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

  • Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
  • Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
  • Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
  • В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

legs-rotation

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

  • Нужно лечь на пол головой к дивану.
  • Возьмитесь за его края для устойчивости.
  • Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
  • На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

7129758-3uprajnenie-striguschie-nojnitsyi

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  — это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Лучшие видео-упражнения для пресса



Не работает видео в статье?
Оставить жалобу
Поделись с друзьями:



1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...