Меню дробного питания на каждый день в таблице

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд ( голосов:3, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...

дробное питание меню на месяц

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки — чай, кофе, компоты — должны быть несладкими, максимум — с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду — из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.


Дробное питание для похудения

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки — 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками — нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи — иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке — и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости — только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности — усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности — устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

дробное питание меню на неделю

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами — возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное — чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

 

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик омлет, несладкий кофе ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекус вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара пару киви, зеленый чай банан и апельсин киви и банан
Обед 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном киви яблоко, чай с мятой запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта — 150 грамм, зеленый несладкий чай салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) стакан нежирного кефира, яблоко 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика 200 грамм креветок, один томат и два огурчика куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению — выбор за вами. Удачи!



ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Интересное по теме

Похожие статьи

Добавить комментарий

Авторизуйтесь, чтобы иметь возможность добавлять записи в закладки 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *