Правила фитнеса
Схема и правила любимой игры девочек: как прыгать в резиночку
«Резиночки» — популярная детская игра, которой малыши забавляются на школьных переменах и вечерами во дворе. ...
Катание на велосипеде для похудения — эффективен ли метод?
Все мы знаем, что важное условие для похудения – это создание дефицита калорий. Чтобы его ...
Все о сжигании калорий при езде на велосипеде
Недостаток движения – проблема многих современных людей. Он провоцирует всевозможные проблемы со здоровьем, а также ...
Езда на велосипеде и мышцы, которые при этом работают. Знакомимся
Велосипед сегодня считается больше не средством передвижения, а способом приятно провести время, заняться спортом, побыть ...
Приятно и полезно: польза прыжков на батуте для похудения и общего самочувствия
Вряд ли можно найти ребенка, который бы не обожал прыжки на батуте. Для малышей это ...
Причины боли в коленях после тренировки и способы их устранения
Мнение о том, что болевые ощущения после тренировки являются нормой, на самом деле неправильное, и ...
Хруст в коленях при приседании: причины и способы устранения
Хруст в коленях при приседании – достаточно распространенное явление и среди тех, кто новичок по ...
Боль в колене при приседании — причины и меры предосторожности
Каким бы полезным ни был спорт, у него есть и определенные побочные эффекты. В первую ...
Не спеши! Когда можно качать пресс после кесарева
В процессе вынашивания и рождения малыша женский организм претерпевает ряд изменений, и отражаются они и ...
Вопрос здоровья: через сколько после родов можно качать пресс
Молодым мамам после родов хочется как можно быстрее вернуться в форму. Поэтому часто их начинает ...
Раскрываем секреты: можно ли качать пресс при беременности
Если будущая мама находится в хорошей физической форме, и если мышцы ее тела подтянуты, процесс ...
Спорт при грудном вскармливании: можно ли заниматься кормящей маме
После родов многим молодым мамам хочется вернуть себя в форму. Для этого нужна физическая активность. ...
Для чего нужен фитнес? Есть ли от него польза и, что это вообще такое?
Фитнес – это очень популярный сегодня вид физических нагрузок. Он направлен не на то, чтобы ...
Безопасный фитнес при беременности
Когда женщина узнает о своей беременности, она сразу же отправляется в женскую консультацию, где ей ...
Новый виток жизни или как стать фитнес-инструктором с нуля
Самая лучшая работа – это хобби, которое приносит доход. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, ...
Для тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом
Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно ...
Спорт после кесарева сечения: когда можно приступать к тренировкам
Беременность — радостное событие в жизни любой женщины. Долгие девять месяцев женский организм претерпевает изменения ...
Фитнес во время месячных
Многие из нас, девушек, оказывались в такой ситуации: отличный настрой на фитнес, прекрасное настроение и…не ...

Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

как заниматься фитнесом

Что такое фитнес?

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:

  • сжигание жиров, уменьшение веса тела;
  • развитие выносливости организма;
  • растяжение мышц и придание им тонуса;
  • улучшение координации движений.

Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

woman-595599_1280

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

  • Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
  • Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
  • Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
  • Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
  • Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как правильно заниматься фитнесом в зале

Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.

jogging-1509003_1280

Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.

Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.

 

Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.

Правила занятия фитнесом

Следующие рекомендации подскажут, как правильно заниматься фитнесом в зале и дома, чтобы добиваться плодотворных результатов от каждой тренировки:

  1. Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.
  2. Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему «как часто нужно заниматься фитнесом«.
  3. Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
  4. Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий фитнесом во время месячных, во время беременности, после кесарева сечения.

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Статьи на тему «Как правильно заниматься фитнесом»: