Пилатес для начинающих в домашних условиях: принципы и программа
(13 оценок, среднее: 3,92 из 5)
Загрузка...
Здоровый образ жизни, правильное питание и поддержание хорошей спортивной формы приобретают для современного человека особое значение. Это хороший знак, ведь это благотворно влияет на продолжительность и качество жизни. Чтобы стать успешным, популярным, а тем более, знаменитым, нужно думать не только о внутреннем мире, но и о внешней оболочке.
Однако не все виды спорта может освоить обычный среднестатистический человек без особых задатков. Для таких случаев есть простые, но в то же время эффективные варианты. Одним из них можно назвать пилатес для начинающих в домашних условиях. Он поможет не только всегда оставаться бодрыми, спортивными и подтянутыми, но также быстро и качественно избавиться от избыточных килограммов, чтобы привести себя в форму.
Содержание
Особенности пилатес-тренировки: основные принципы
Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.
Главные принципы пилатес
Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.
Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе
Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.
Централизация вокруг пресса
Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.
Дыхание – это важно
Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.
Полный контроль над телом и мышцами
Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот. Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.
Техника и точность
В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель. Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками.
Плавность
Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец. Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.
Изоляция определенных мышц
Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.
Представление и визуализация
В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.
Регулярность и систематичность
Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.
Как правильно заниматься пилатесом дома
Сегодня система упражнений пилатес для начинающих в домашних для похудения переживает своего рода второе рождение, становясь все популярней с каждым днем.
Советы и рекомендации
Для занятий пилатес практически нет никаких противопоказаний и медицинских запретов. Им может заниматься любой человек, вне зависимости от пола, физической подготовленности или возраста. В этом виде физических упражнений глубокое дыхание, насыщающее все тело кислородом, совмещается с разработкой глубоких мускулов, которые обычно находятся в покое. Заниматься им может кто угодно, когда захочется, к примеру, у себя дома. Для этого не потребуется особого оборудования. Однако к полезным советам стоит прислушаться. Не помешает заодно посмотреть видео пилатеса для начинающих, размещенное ниже.
- Во время занятий укрепляется мышечный корсет позвоночника. О есть, занятия являются щадящими и даже защитными. Потому рекомендуется обратить на них внимание тем, кто проходит курс реабилитации после травм или болезней.
- Перед тренировкой не обязательно разогреваться, как атлеты делают перед силовыми упражнениями. Однако небольшая разминка не помешает никогда. Для этого достаточно будет встать ровно, выпрямить спину, приподнять подбородок и расслабить плечевой пояс. Если трудно контролировать спину, можно становиться возле стены, это поможет сориентироваться.
- Дыхание нужно сделать настолько глубоким, насколько это возможно. Это главное условие эффективности занятий. При этом вдохи должны максимально наполнять легкие, а выдохи опустошать.
- Всегда представляйте себе, что именно вы делаете и как в этот момент работают ваши мускулы, а заодно – все системы организма. Можно визуализировать результат занятий, представляя, как ваше тело становится крепким, подтянутым, стройным и молодым.
- Тренируйтесь в кроссовках или специальной гимнастической обуви. Босиком этого лучше не делать, так как можно повредить суставы и связки.
- Как и при обычных занятиях спортом, приблизительно за час до пилатес лучше ничего не есть.
Важно помнить, что в этом виде спортивных занятий ни в коем случае не допустимы движения по инерции. Все они должны быть осознанными, контролируемыми. Нужно сознательно напрягать нужные мускулы или группы мышц, чтобы оздоровиться и привести свое тело в норму.
План занятия пилатесом дома
В идеале для новичков можно составить простейший план, который поможет втянуться в программу. Постепенно нагрузки можно будет наращивать, но для начала стоит научиться выполнять упражнения в правильной технике.
- Первые тренировки могут состоять из двух подходов, при этом каждое упражнение должно повторяться до шести раз.
- Между подходами допустимо взять паузу на 3-5 минут, чтобы восстановить дыхание.
- Каждое отдельное упражнение должно длиться не менее 30 секунд. Для отслеживания времени понадобится таймер, но можно выбрать альтернативный метод: делать по 15022 повтора
- В комплексе имеются упражнения, которые нужно делать для одной и другой стороны, к примеру, выпады или подъемы ног. Тогда можно разделить их и выполнять на каждую сторону в отдельный подход.
Некоторые упражнения потребуют дополнительных утяжелителей. Например, можно взять обычные гантели, а если таких не найдется в вашем хозяйстве, то можно просто набрать в пластиковые бутылки песка или воды.
Продолжительность и периодичность занятий
Оптимальная продолжительность тренировок пилатес дома для начинающих на базовом уровне составляет приблизительно 25-35 минут. Если очень сложно, а физическая форма оставляет желать лучшего, то его можно сократить до 15 минут. Со временем это время можно увеличить вдвое. Имеется в виду время четко на само занятие, не включая легкой разминки и последующей заминки.
В основном, комплексы для неподготовленных атлетов рассчитываются на три дня занятий в неделю. Однако в зависимости от возможностей организма, а также желательных результатов тренироваться можно и до пяти раз за семь дней. Увеличивать общее время на занятие нужно не раньше, чем через три или четыре недели регулярных тренировок.
Базовые упражнения для новичков
Существует три вида упражнений: без оборудования, на полу, со специальными приспособлениями. В качестве вспомогательных средств нужно будет использовать коврик для йоги, гантели, эластичные ленты, мяч для гимнастики.
Лодочка
Садитесь на пол, колени при этом согните и обхватите их руками на уровне бедер.
- Вытяните ноги, разгибая их в коленях, чтобы они стали параллельны полу. Если пресс достаточно прокачан, можно руки тоже вытянуть перед собой, а ноги поднять повыше.
- Дыхание при этом должно оставаться медленным, плавным, выдержать позицию нужно десять секунд или больше.
Когда поза будет отработана, можно слегка усложнить ее. Для этого на вдохе втягивайте живот, немного округлив спину, отклоняйтесь назад, а потом на выдохе вперед.
Волна
Ложитесь на коврик спиной, руки вытяните вдоль тела, ладошки должны смотреть четко вниз.
- На выдохе напрягитесь и оторвите от поверхности сперва ягодицы, затем поясницу и спину, вплоть до плечевого пояса.
- Вдохните, вместе с тем выпрямляя тело, выполняя все, как в упражнении ягодичный мостик.
- Постепенно вернитесь в исходное положение, вслед за тем, чтобы на пол поочередно опускались сперва плечи, потом спина, поясница и только тогда ягодицы.
Если делать это упражнение с непривычки чрезмерно сложно, то его можно слегка модифицировать. Для этого достаточно будет поднятия ягодиц и поясницы, а спиной продолжать лежать на коврике. Главное тут следить за дыхание, оно не должно сбиваться, оставаясь медленным и плавным.
Разгибание спины
Укладывайтесь на живот таким образом, чтобы лоб можно было плотно прижать к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладошки смотрят в пол.
- Выдыхая, медленно приподнимайте голову, затем грудь и верхний участок живота, насколько это возможно.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это движение тоже должно быть максимально плавным и медленным. Следите за дыханием и мыслями. Освободитесь от суеты, так будет намного проще заниматься.
Поднимание ног
Выполняется упражнение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни расположить на ширине бедер. Руки точно также лежат вдоль тела.
- На выдохе поднимайте одно бедро, к примеру, правое. При этом голень должна оказаться параллельной полу.
- На вдохе ногу надо плавно опустить на пол, при этом пальцы должны коснуться поверхности пола.
Повторять упражнение нужно сперва одной, а затем другой ногой.
Сведение ног
Исходное положение лежа на боку с вытянутыми ногами, а также рукой, которую нужно поместить под голову. Противоположную руку нужно слегка согнуть в локте и плотно упереться ею в пол прямо перед собой.
- При выдохе отрывайте обе ноги от пола.
- На вдохе вернитесь в изначальное положение.
Не забывайте, что все делать нужно медленно, размеренно, плавно вдыхая и выдыхая при этом.
