Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в одном месте

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд ( голосов:2, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...

0431-768x425

Те, кто хочет обрести стройную и подтянутую фигуру, могут обратить внимание на упражнения планка для похудения живота и боков. Планка кажется очень простой, но на самом деле выполнять ее не так легко. Однако результат того стоит – она помогает укрепить мышцы живота и прочие группы. Регулярно выполняя планку, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

О пользе и вреде планки

Если вы будете правильно и регулярно делать эти  упражнения для похудения живота и боков, то они принесут вам только пользу, которая будет заключаться в следующем:

  • Похудение и уменьшение объемов тела;
  • Укрепление мышц многих групп: живота, спины, рук, ног, ягодиц;
  • Улучшение осанки, устранение болей в спине;
  • Устранение скованности и напряжения в мышцах;
  • Улучшение кровообращения и ускорение метаболизма, что также способствует похудению.

У планки есть противопоказания, с которыми нужно ознакомиться, перед тем как включать ее в свою тренировочную программу. Так, ее нельзя выполнять при травмах позвоночника или грыже, при повышенном давлении, обострении хронических заболеваний, растяжений либо травм локтей, кистей, плеч, ступней.

Эти эффективные упражнения для похудения живота и боков заставляют работать такие мышцы, как прямая и поперечная мышца пресса, большая мышца груди, широчайшая мышца и разгибатель спины, мышцы плечевого пояса, трапециевидные мышцы, ряд мышц ног и так далее. Таким образом, задействуются мышцы практически всего тела, что благотворно влияет на состояние всего организма, помогает сжигать лишние калории и худеть. Регулярные занятия помогут обрести стройные ноги, красивую спину, подтянутые руки и ягодицы.

Планка для похудения живота и боков: правила выполнения и виды

plankajpg-1024x536-768x402

Для эффективного похудения нужно выполнять планку правильно. Негативные отзывы связаны не с тем, что упражнение неэффективно, а с тем, что делается оно не так, как нужно. Нужно рассмотреть, какие упражнения для похудения живота и боков мы можем выполнять для обретения идеальной физической формы.

Рассмотрим базовое положение – стойка в планке. Она представляет собой упор лежа на предплечьях. Тут важно следить за локтями. Они должны находиться четко под плечами. Не прогибайте спину – она, как и ноги, должна быть прямой. Натягивайте тело подобно струне. Опираться нужно только на предплечья, следя за тем, чтобы они не заваливались на одну сторону. Попробовав один раз, вы уже поймете, насколько это упражнение эффективно.

Ноги обязательно держите прямо. В них должно ощущаться напряжение. Иначе возможен перегруз поясницы. Она может сильно болеть после тренировки. Ягодицы, как и живот, тоже должны быть напряженными.

Смысл данного упражнения в том, чтобы держать мышцы живота, ног и ягодиц напряженными в течение всего времени выполнения. При выполнении базовой планки, обращайте внимание на свои ступни. Находиться они должны параллельно друг другу. В зависимости от вида упражнения держать их можно вместе либо врозь. Если ступни находятся друг возле друга, будет задействовано больше мышц живота.

Сначала достаточно держать планку 10-20 секунд, постепенно увеличивая это время. Если вы в спорте новичок, начинайте с одной минуты. Чтобы добиться максимального результата, держите планку в течение нескольких минут. Можно выполнять разные упражнения поочередно, в несколько подходов. Усложнить стойку может динамичная планка.

Такие физические упражнения для похудения живота и боков, как планка, представлены в самых разных вариациях. Основные варианты – это планка на руках, на локтях, на спине, боковая планка, планка с отведением ноги и усложненная планка. Рассмотрим, как они выполняются:

  • Планка на прямых руках. Вы должны представить, что хотите отжаться. Руки должны находиться на ширине плеч. Кисти запястья – образовать прямой угол. Ноги держать вместе, пятки приподнять. Напрягите пресс и, что очень важно, пытайтесь не прогибаться в области поясницы. Лицо должно быть направленно вниз.
  • Планка на локтях. Базовая стойка, которую мы описывали выше. Планка на руках самая легкая, и можно начинать с нее. Стоять на локтях сложнее. Помимо мышц живота оно дает хорошую нагрузку на грудную мышцу, а также на дельтовидную и квадратную мышцу поясницы.
  • Планка на спине. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет избавиться от целлюлита, поскольку оно хорошо напрягает задние мышцы бедер. Делается стойка на предплечье вниз спиной, а животом вверх. Опорой будут и пятки. Тяните носки перед. Таз нужно держать высоко и прямо. Упражнение хорошо нагружает мышцы живота, спины, бедер. Лучше делать стойку в несколько подходов с короткими перерывами. Если вы не будете вытягивать носки вперед, то сможете накачать и икры.

strap-81

  • Боковая планка. Делается упор на предплечье. Можно выполнять ее и на прямых руках, и тогда равновесие будет держать труднее. Можете начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – лежа на боку, опираясь на предплечье. Старайтесь максимально ровно вытянуть тело в линию. Ноги прижмите друг к другу. Вторую руку можете поднять, чтобы стабилизировать равновесие. Мышцы живота напрягите, поднимите таз от пола, но провисать либо выпирать вверх он не должен. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько возможно. Затем поменяйте сторону и упражнение.
  • Планка с отведением ног в сторону. Исходное положение – планка на прямых руках. Туловище должно быть параллельным полу. Одну ногу оторвите от пола и отведите в сторону. При этом пальцы стопы должны быть направлены к полу. Сгибать ногу не надо. Вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите с другой ногой. Отрывайте каждую ногу от пола 15-20 раз. Такая планка также называется динамичной.
  • Усложненная планка. Существуют многочисленные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, представляющие собой усложненную планку. Стойку можно делать сложнее, уменьшая точку опоры, можно добавлять движения, использовать при упражнениях гантели, гимнастические мячи. Даже самое небольшое изменение может сделать тренировку в несколько раз сложнее. Если основные стойки вы уже освоили, и хотите увеличить нагрузку, приступайте к усложненным вариантам планок. Вот один из самых простых вариантов – оторвите от поверхности одну ногу либо руку, уменьшив точку опоры. Тогда мышцам для удержания равновесия нужно будет напрягаться больше.

Планка для похудения живота и боков: основные ошибки

Чтобы упражнение было эффективным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и не повторяйте их.

1. Самая популярная ошибка – это округление спины. Это может происходить по причине слабых мышц пресса. Выполняя планку, обращайте на свою спину внимание. Со временем мышцы растянутся и укрепятся.

2. Другая популярная ошибка связана с положением таза. И слишком высокое его подтяните, и так называемое «проваливание» — это неправильно. Такое обычно происходит, если руки у человека слабые, а также недостаточно развиты поперечные живота.

3. Сгибать колени во время стойки – это тоже неправильно. Такое чаще всего случается по причине обычной невнимательности. Ноги должны быть вытянутыми. Также важно следить за положением головы. Не задирайте ее вверх, опускать ее слишком низко тоже не надо.

4. Если вы применяете стойку на прямых руках, пусть ладони находятся под плечами. Это же касается и локтей, если стойка предполагает упор на предплечье.

Таким образом, эти упражнения для похудения живота и боков, видео с которыми помогут понять, как правильно их делать, действительно эффективны. А улучшит их результативность правильное питание вместе с другими нагрузками. Вы сможете укрепить мышцы живота и спины, придать фигуре красивый рельеф, а также похудеть. К тому же планку легко выполнять и в домашних условиях, она не требует специального оборудования и большого количества пространства, что является еще одним ее преимуществом.

Упражнение планка для похудения живота и боков: программа на месяц

planka_klassicheskaya

Выполняя планку каждый день, уже через месяц можно заметить явные изменения. Со временем нужно увеличивать время стойки. Программа на 30 дней выглядит так:

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд
3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд
6

Отдыхаем

7

45 секунд

8

45 секунд
9

60 секунд

10

60 секунд
11

60 секунд

12

90 секунд

13

Отдыхаем

14

90 секунд

15

90 секунд

16

120 секунд
17

120 секунд

18

150 секунд

19

Отдыхаем

20

150 секунд

21

150 секунд
22

180 секунд

23

180 секунд
24

210 секунд

25

210 секунд
26

Отдыхаем

27

240 секунд
28

240 секунд

29

270 секунд

30

300 секунд

По прошествии месяца планка будет даваться вам легче. Потом можете еще больше увеличивать ее время, а также делать разные варианты усложненных планок, описанные выше. Также не забывайте дополнять планку другими упражнениями, как кардио, так и силовыми.

Планка для похудения: видео



ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Интересное по теме

Похожие статьи

Добавить комментарий

Авторизуйтесь, чтобы иметь возможность добавлять записи в закладки 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *