То, что вам нужно: 5 эффективных упражнений для плоского живота

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Живот — это проблемная зона многих людей, причем как женщин, так и мужчин. Конечно, для того чтобы избавиться от всего лишнего в этой области, необходимо похудеть в целом, но помимо диеты необходима и физическая активность, которая поможет подтянуть мышцы, ускорить процессы жиросжигания, сформировать красивый рельеф. Лучшие упражнения для плоского живота могут выполняться не только в спортзале, но и в домашних условиях. Рассмотрим простой комплекс, который поможет быстро привести себя в форму.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях: основные рекомендации

Если ваша цель — плоский живот, выполняя упражнения, предварительно учтите следующие рекомендации:

  • Делать упражнения на пресс можно каждый день. Однако если вы ощущаете сильные боли в мышцах, лучше отложите тренировку, чтобы организм смог восстановиться. Оптимальная периодичность и длительность занятий — 30 минут 3-4 раза в неделю. В другие дни вы можете прорабатывать другие мышечные группы.
  • Можно выполнять упражнения для живота и в конце, и в начале силовых тренировок. Но если именно это — ваша проблемная зона, лучше выделите отдельное занятие.
  • Не рекомендуется заниматься, если вы сильно голодны, но и на полный желудок делать этого не стоит. Оптимальный вариант — покушать за 2-3 часа до начала тренировки для плоского живота. Однако некоторые виды упражнений, такие как, к примеру, вакуум, эффективно выполнять именно на голодный желудок.
  • Выполняйте упражнения энергично, пока не ощутите жжение в прорабатываемой области. В конце вы должны почувствовать приятную усталость. Лучше заниматься реже, но в полную силу, чем каждый день, но не слишком старательно.

Для того чтобы избавиться от всего лишнего в области живота, необходимо не только выполнять упражнения, но и создавать дефицит калорий посредством ограничений в питании. Также очень полезны кардиотренировки, которые способствуют равномерному сжиганию жира, и живот уходит тоже.

5 эффективных упражнений для плоского живота

Существует большое количество упражнений для похудения живота. Рассмотрим некоторые из наиболее эффективных и доступных.

1. Скручивания

Наверное, самое известное упражнение. Оно очень простое, и выполняется как новичками, так и профессионалами с опытом. Исходное положение — лежа на полу. Если жестко, можете подстелить коврик.  Ноги согните в коленях, прижмите к полу пятки и поясницу, руки можно пометить выше ушей либо скрестить их на груди. Делайте скручивания верхней части туловища к ногам.

Подниматься нужно именно со скрученным корпусом, а не с прямым. Скручивания на пресс могут выполняться по-разному: с полным выпрямлением корпуса либо просто с поднятием головы и плеч. Ноги в течение всего подхода не должны двигаться. Также ноги можно забросить на прямую возвышенность — так упражнение будет чуть проще в выполнении. Голову и шею при скручиваниях старайтесь не опускать на поверхность полностью — держите их чуть приподнятыми для сохранения нагрузки.

Скручивания позволяют отлично проработать живот. Их рекомендуется выполнять в начале занятия.

2. Упражнение «Раскладушка»

Отличное упражнение для похудения живота и формирования талии. Нужно лечь на ровную поверхность, опереться о пол руками и чуть согнуть их в локтях. Ноги также нужно немного согнуть и приподнять. На вдохе подтягивайте ноги к туловищу, руками держите равновесие, после возвращайтесь в исходное положение и снова, не делая паузу, тяните корпус к ногам. Упражнение имеет такое название, поскольку выполняемое движение напоминает то, как мы закрываем книгу.

Для усложнения задачи вы можете вытянуть руки перед собой.

3. Подъемы ног

Подъем ног в положении лежа также относится к одним из наиболее эффективных упражнений для проработки живота. Для выполнения его нужно лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки и положить их вниз ладонями. Ноги согните и на выдохе подтяните их к груди. В верхней точке колени должны приблизительно располагаться с грудью в одной вертикальной плоскости. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса.

4. Планка

Самые эффективные упражнения для плоского живота включают в себя также планку. Она не только помогает бороться с жировыми отложениями, но и дает качественную нагрузку на мускулатуру всего тела. Нужно опереться об пол, приняв упор на согнутых локтях и носках, корпус и ноги должны представлять собой прямую линию, голова и глаза — быть направленными вниз. Шею не поднимайте. В таком положении нужно задержаться настолько, насколько вы можете, напрягая при этом пресс и другие мышцы. Для начала достаточно фиксироваться на 20 секунд, но это время постепенно нужно увеличивать.

5. Вакуум

Вакуум — замечательное упражнение для живота. Оно помогает сформировать талию, делает животик более плоским, устраняет его раздутость и вываливание пресса. Если вы будете регулярно его делать, то приучите себя держать живот втянутым, ввиду чего он будет смотреться более плоским. Вакуум — упражнение для плоского живота, которые поможет увидеть первые результаты всего  за неделю. Его нужно делать на пустой желудок — лучше утром после пробуждения.

Глубоко вдохните и освободите легкие от воздуха, живот по максимуму втяните. Если вы делаете все правильно, у вас будет ощущение, что живот как бы прилип к позвоночнику. В таком положении нужно задержаться на 10-20 секунд, затем сделайте вдох и расслабьтесь, повторите упражнение.  Делать его можно стоя, сидя, лежа, на четвереньках — как больше нравится. Для новичков оптимальна позиция лежа. Если надолго задерживать дыхание тяжело, можно выполнять маленькие вдохи, увеличивая длительность выполнения упражнения.

Упражнение с полотенцем для плоского живота

Заслуживает внимания также уникальная японская методика,  которая помогает не только избавиться от живота, но и оздоровить позвоночник. Она предполагает использование скрученного валиком полотенца. Изначально этот метод применялся для укрепления и вытяжения позвоночника, но на практике выяснилось, что он отлично способствует устранению лишних сантиметров в области талии.

Чтобы добиться результатов, нужно прибегать к этому методу в течение месяца. Вы сможете добиться таких эффектов:

  • расслабление мышц спины;
  • вытягивание позвоночника;
  • выпрямление осанки;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • значительное уменьшение живота в объеме.

Нехитрое упражнение для плоского живота можно делать  и в домашних условиях, лучше всего вечером. Кажется, что все очень просто, но тут крайне важно понимать, как именно нужно подкладывать под спину полотенце. Инструкция рекомендует нам следующее:

  • Нужно взять большое банное полотенце примерно 150 см размером, скрутить его в плотный валик. Обвяжите его веревкой либо прочной нитью, чтоб он не раскрутился. Длина валика должна получиться примерно 40 см, диаметр — 10-15 см.
  • Сядьте на пол или другую твердую поверхность, подстелив коврик. Важно, чтобы поверхность была ровной и твердой — упражнение, выполняемое на кровати, будет неэффективно.
  • В положении сидя валик нужно поместить за ягодицами, прижать его и удерживать руками. Согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу.
  • Плавно опуститесь на спину, держа валик руками. Медленно лягте на коврик. Очень важно, чтобы валик располагался именно под поясницей, под пупком.
  • Аккуратно выпрямляйте ноги. Соедините вместе большие пальцы, пятки же максимально расставьте в стороны. Эта позиция должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Чтобы расслабиться и не отвлекаться на ноги, можно фиксировать их резинкой или же скрестить один большой палец и удерживать его другим.
  • Выпрямленные руки заведите за голову. Ладони нужно развернуть вниз тыльной стороной. В данном положении рук соедините мизинцы и положите ладони на пол. В этой позиции задержитесь на пять минут.

Это положение является необходимым. Принять его не так уж просто. Если вам тяжело дотронуться до пола руками, делайте настолько, насколько можете. Со временем у вас получится делать упражнение до конца. Важно обращать внимание на то, чтобы пальцы рук и ног касались друг друга. Напрягаться не нужно, важно суметь расслабиться и почувствовать собственное тело.

Если вы планируете использовать данную методику, важно учесть ряд моментов. Если выполнять все правильно, позвоночник будет вытягиваться, а это — небезболезненный процесс. Если пять минут вам выдержать сложно, старайтесь для начала продержаться хотя бы минуту, постепенно увеличивая это время.

Данная методика разрешена не всем. Очень важно предварительно проконсультироваться со специалистом. Существует ряд противопоказаний: грыжа, травмы позвоночника, любые хронические заболевания на стадии обострения. Все движения нужно выполнять плавно. Если выполнять упражнение вам сложно, можно уменьшить размер валика,  постепенно его увеличивать. Дольше пяти минут лежать на свернутом полотенце нельзя, так как это может негативно повлиять на состояние поясницы.

Одного только упражнения с полотенцем для похудения живота будет мало. Его рекомендуется сочетать с классическими упражнениями, например, с теми, которые описаны выше. Также помните, что для похудения необходимо правильное питание.

Видео-тренировка для плоского живота


Не работает видео в статье?
Оставить жалобу
Поделись с друзьями:

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...