Правила эффективного фитнеса и бодибилдинга

Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом
Здоровый образ жизни становится все более популярным. Он включает в себя правильное питание, а также ...
Схема и правила любимой игры девочек: как прыгать в резиночку
«Резиночки» – популярная детская игра, которой малыши забавляются на школьных переменах и вечерами во дворе. ...
Не разгибаются руки после тренировки: что делать и как быть
Сейчас стало модно вести здоровый образ жизни. Потому многие мужчины и женщины начинают правильно питаться, ...
Правила качественного питания для атлетов: что можно есть после тренировки вечером
В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. ...
Пиво и тренировки: стоит ли совмещать и зачем
Пенный напиток любят выпить жарким вечером многие мужчины, да и женщины. Оно приятно на вкус, ...
Кардио до или после силовой тренировки
Правильно, равномерно проработать свое тело мечтает любой спортсмен. Однако большинство из тех, кто занимается непрофессионально, ...
Тренировки на улице: прокачка на рельеф для девушек
Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому ...
Для будущих мам: можно ли заниматься спортом во время беременности
Малоподвижный сидячий образ негативно отражается на состоянии здоровья, это доказанный факт. От этого особенно страдают ...
Как выбрать тренера
Если вы всерьез собрались заняться своей физической формой, то без фитнес-тренера вам не обойтись. Как ...
Боюсь перекачаться и стать “похожей на мужика” – развенчиваем мифы
Некоторые девушки сетуют на то, что после похудения их тело приобретает дряблый, некрасивый вид за ...
Что такое функциональный фитнес?
Современный фитнес очень многогранен. Каждый человек может выбрать одну из его разновидностей по вкусу. Самой ...
С чего начать занятия фитнесом для похудения
Итак, вы твердо решили заняться спортом. И если это решение не подкреплено предыдущим и недавним ...
Обязательно ли идти в зал для получения хорошего тела
Когда вы впервые принимаете решение начать худеть и заняться для этого спортом, то чаще всего ...
Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки
Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама ...
Меры предосторожности при занятиях спортом при геморрое и можно ли вообще заниматься физическими упражнениями
Геморрой – это проблема, которая актуальна для многих людей, причем как зрелого возраста, так и ...
Тренировка при простуде: можно ли заниматься спортом, когда болеешь и чем это чревато
Для многих людей спорт является важной составляющей их жизни. И если человек простудился, от чего ...
Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером
Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься ...
Причины, по которым у вас болят мышцы после тренировки
Наверняка все, кто хоть когда-то занимался спортом, хорошо знают о болевых ощущениях в мышцах после ...
Средства, которые помогут снять боль в мышцах после тренировки
Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют ...
Болит голова во время и после тренировки: разбираемся в причинах и способах устранения головной боли
О пользе физической активности, как для фигуры, так и для здоровья, знают все. Тем не ...
Причины, по которым болит голова после занятий спортом и способы борьбы с ними
Физические нагрузки приносят не только пользу, но и иногда различные неприятные ощущения. Например, головные боли, ...
Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься
Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с ...
Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить
Красивая фигура невозможна без занятий спортом.  Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать ...
Секреты успеха: как заставить себя заниматься спортом
Стройная, красивая и подтянутая фигура – мечта многих людей. К сожалению, для большого количества людей ...
Катание на велосипеде для похудения – эффективен ли метод?
Все мы знаем, что важное условие для похудения – это создание дефицита калорий. Чтобы его ...
Все о сжигании калорий при езде на велосипеде
Недостаток движения – проблема многих современных людей. Он провоцирует всевозможные проблемы со здоровьем, а также ...
Езда на велосипеде и мышцы, которые при этом работают. Знакомимся
Велосипед сегодня считается больше не средством передвижения, а способом приятно провести время, заняться спортом, побыть ...
Приятно и полезно: польза прыжков на батуте для похудения и общего самочувствия
Вряд ли можно найти ребенка, который бы не обожал прыжки на батуте. Для малышей это ...
Причины боли в коленях после тренировки и способы их устранения
Мнение о том, что болевые ощущения после тренировки являются нормой, на самом деле неправильное, и ...
Хруст в коленях при приседании: причины и способы устранения
Хруст в коленях при приседании – достаточно распространенное явление и среди тех, кто новичок по ...

Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

как заниматься фитнесом

Что такое фитнес?

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:

  • сжигание жиров, уменьшение веса тела;
  • развитие выносливости организма;
  • растяжение мышц и придание им тонуса;
  • улучшение координации движений.

Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

woman-595599_1280

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

  • Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
  • Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
  • Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
  • Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
  • Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как правильно заниматься фитнесом в зале

Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.

jogging-1509003_1280

Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.

Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.

 

Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.

Правила занятия фитнесом

Следующие рекомендации подскажут, как правильно заниматься фитнесом в зале и дома, чтобы добиваться плодотворных результатов от каждой тренировки:

  1. Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.
  2. Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему “как часто нужно заниматься фитнесом“.
  3. Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
  4. Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий фитнесом во время месячных, во время беременности, после кесарева сечения.

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Статьи на тему “Как правильно заниматься фитнесом”:

Мы на фейсбуке!

У нас ты найдешь лучшие рецепты,
отборные тренировки и
советы по получению фигуры мечты.

Вступай! Жми кнопку “Нравится”

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности