Как похудеть на 30 кг: советы по сбросу веса и оптимальное меню

Сброс лишнего веса для многих является настоящей проблемой, особенно для тех, кому необходимо избавиться от многих килограммов. Некоторые для этого прибегают к опасным методам, которые наносят вред здоровью. Далее в статье рассмотрим вопрос о том, как похудеть на 30 килограммов без вреда для здоровья. Важно помнить, что тело и здоровье человека находятся в его руках.

Почему появляется лишний вес: основные причины

Под ожирением поднимается хроническое заболевание, при котором в подкожном слое, а также во внутренних органах накапливается жир в чрезмерном количестве. Ожирение несет риск здоровью человека и может являться причиной появления других опасных заболеваний. Набор избыточного веса может быть связан с разными причинами. Рассмотрим основные из них.

Гормональные расстройства

Некоторые придерживаются здорового образа жизни, правильно питаются и занимаются спортом, однако все равно страдают лишним весом и ожирением. В этом случае причиной ожирения является гормональный сбой. Он может быть связан с проблемами с щитовидной железой.

Неправильное питание

Неправильное питание предполагает нездоровые пищевые привычки, такие как:

• постоянное переедание;
• излишнее употребление жирного и сладкого;
• нерегулярное питание и тому подобное.

При таком образе жизни организм не может сжечь такое количество калорий, даже если будут присутствовать регулярные физические нагрузки.

Отсутствие физической активности

Под недостаточной двигательной активностью понимается: сидячая работа, перемещение в автомобиле, сидение перед телевизором и т. д. Когда человек ленится и ищет причины, чтобы не заниматься спортом, то в таком случае организм не может израсходовать полученные калории, даже при умеренном питании.

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть на 30 килограммов

Перед похудением важно предварительно оценить, сколько потребуется времени, чтобы избавиться от 30 кг и не нанести вреда организму. Диетологи рекомендуют в неделю сбрасывать не более килограмма, а за месяц не более пяти килограммов. Не стоит думать, что вес будет уходить быстро. Если придерживаться всех основных принципов правильного питания, то за два месяца можно скинуть 10 килограммов, а за полгода — 30 кг. Стоит иметь в виду, что сначала вес будет уходить стремительно, а затем медленнее. Это связано с тем, что сначала организм избавляется от излишней жидкости.

С чего начинать процесс похудения

Перед тем как приступать к действиям, направленным на снижение веса, прежде всего необходимо:

1. Определить искренность своих намерений. Если нет уверенности в том, что в дальнейшем также будет соблюден правильный образ жизни, то лучше не ставить над собой эксперименты.
2. Посетить врачей для профилактического осмотра: терапевта и эндокринолога.

Мотивация для сброса веса 30 кг

Главный секрет успеха в похудении заключается в комплексном подходе. Здесь важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом, совершать косметические процедуры в домашних условиях и в салонах красоты. Чтобы мотивировать себя на совершение действий, направленных на похудение, стоит придерживаться некоторых принципов:

1. Тренироваться необходимо с чувством голода. Согласно исследованиям ученых, если принять пищу перед тренировкой, то потеря жира будет затруднена.
2. Спать необходимо в прохладной комнате 18–19 градусов Цельсия. Сон в прохладной комнате на протяжении 10 часов в сутки повышает метаболизм.
3. Всегда, когда появляется желание съесть что-то вредное, стоит сильно сжать мышцы. Ученые провели исследования и выявили, что сжатие мышц оказывает влияние на силу воли человека.
4. Есть стоит из синих тарелок, так как синий цвет утоляет голод.
5. Стоит самоутверждаться за счет уверенных фраз. Нельзя винить себя за прошлые неудачи, из-за которых не удавалось похудеть. Специалисты рекомендуют встать перед зеркалом и уверенно сказать себе, что все получится.
6. Спать стоит ложиться раньше. Ученые выяснили, что недосып влияет на набор веса.

Разрешенные и запрещенные продукты

При похудении важно знать, какие продукты разрешены к употреблению, а какие разрешены.

В список запрещенных продуктов вошли:

1. Вся жареная, соленая, копченая пища.
2. Полуфабрикаты.
3. Различные добавки к пище: соусы, майонез, кетчуп.
4. Сладкое и мучное.

Разрешаются следующие продукты:

1. Приготовленные на пару или в духовке мясо и рыба.
2. Молочные продукты небольшой жирности.
3. Овощи и зелень (ограничить употребление картофеля до 1 раза в неделю).
4. Фрукты (исключение составляют виноград, бананы).
5. Яйца.
6. Крупы (исключить белый рис).
7. Орехи (30 граммов в день в первой половине дня).
8. Растительные масла для заправки салатов.

Важно пить много воды. Также из напитков разрешается зеленый, травяной и черный чай.

Меню на неделю «минус 30 килограммов»

Возможно придерживаться следующего меню для того, чтобы сбросить вес:

День 1

Завтрак: сваренная на воде овсяная каша 200 г, одно зеленое яблоко, чашка черного чая.

Перекус: отварное яйцо, огурец.

Обед: рыба на пару 200 г, салат из пекинской капусты с подсолнечным маслом 180 граммов.

Полдник: творог до 5 % жирности со сметаной (1 столовая ложка) 10 % жирности, 200 мл зеленого чая.

Ужин: овощи на пару 200 г, запеченная говядина 150 г.

День 2

Завтрак: кусок цельнозернового хлеба, ломоть огурца, 200 мл чая на травах с одной чайной ложкой меда.

Перекус: зеленое яблоко, стакан зеленого чая.

Обед: мясной бульон 200 г, салат из одного огурца и помидора, заправленный лимонным соком.

Полдник: одно киви, стакан травяного чая.

Ужин: отварная говядина 200 г, два свежих огурца.

День 3

Завтрак: гречка 200 г, чайная ложка меда, зеленый чай.

Перекус: орехи 30 г, зеленое яблоко, чай.

Обед: 150 г бурого риса, 150 г овощей на пару.

Полдник: запеканка из творога и манки 150 г, 200 мл чая.

Ужин: запеченная рыба 200 г, салат из помидоров и огурцов 150 г.

День 4

Завтрак: овсянка на воде с ягодами 150 г.

Перекус: нежирный и несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда.

Обед: запеченная куриная грудка 200 г с салатом из капусты, заправленным растительным маслом 150 г.

Полдник: натертая свежая морковь с горстью изюма 150 г.

Ужин: куриный бульон 200 г, два огурца.

День 5

Завтрак: пшенная каша на воде 200 г, чай с ложкой меда.

Перекус: красное яблоко, зеленый чай.

Обед: грибной суп, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: 150 г творога 5 % жирности с курагой (3 шт.).

Ужин: запеченный хек 200 г и салат из свежих овощей 150 г.

День 6

Завтрак: омлет из 150 мл молока и 2 шт. яиц.

Перекус: 1 апельсин.

Обед: запеченный картофель 150 г, 100 г запеченной куриной грудки,

Полдник: стакан кефира, одно зеленое яблоко.

Ужин: 150 г творога 5 % жирности, два запеченных яблока.

День 7

Завтрак: гречневая каша 200 г, стакан черного чая.

Перекус: 2 шт. киви.

Обед: отварное куриное филе 150 г, запеканка из капусты 150 г.

Ужин: паровая рыбная котлета 150 г, бурый рис 10 г.

Какие физические нагрузки помогут скинуть 30 килограммов

Для того чтобы начать сбрасывать лишний вес, подойдет практически любая физическая нагрузка. Не стоит заставлять себя через силу идти в спортзал, необходимо выбирать тот вид нагрузки, который будет больше по душе: танцы, езда на велосипеде, йога и т. д.

Занятия физкультурой можно проводить дома. Во время таких занятий рекомендуется сочетать кардионагрузки, силовые упражнения, а также растяжку.

Упражнения в домашних условиях могут быть следующими:

1. Разогреть тело с помощью гимнастических упражнений: кручение головой, руками, ногами и т. д. Прыжки через скакалку — 50 раз.
2. Приседания — 3 подхода по 30 раз.
3. Выпады ног вперед и в сторону по 10 раз для каждой ноги.
4. Отжимания — 10 раз.
5. Планка: сначала можно простоять 30 секунд. Затем стоит постепенно увеличивать время.
6. Растяжка мышц.

Как закрепить результат

Многие, достигая необходимого результата, перестают вести правильный образ жизни и контролировать свой рацион. В результате организм возвращает сброшенные килограммы. По этой причине, после того как желаемый вес сброшен, необходимо продолжать правильно питаться и заниматься спортом.