Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

Людям, не занимающимся физическими нагрузками, но имеющим неполноценный рацион питания с дефицитом белка, следует принимать 7-10 г BCAA в течение дня (лучше всего разбить на 3 порции: утром, днем, вечером). Тем, кто не занимается силовыми нагрузками, но имеет качественное питание, дополнительный прием незаменимых аминокислот не нужен. Они и так получают необходимое количество лейцина, валина, изолейцина с простыми продуктами питания.

А вот атлетам, регулярно посещающим тренажерный зал, мы рекомендуем следующую схему приема добавки:

  • перед тренировкой за 10-15 минут. Это позволит с самого начала занятия поддерживать высокий уровень аминокислот в крови. Так вы создадите дополнительный энергетический запас и обезопасите мышечные ткани от расщепления;
  • во время выполнения комплекса упражнений. К середине силового занятия (примерно через 35-40 минут после начала) спортсмен исчерпывает основные энергетические запасы. Чтобы организм не начал разрушать мышцы, и принимается еще одна порция BCAA;
  • после тренировки. По окончании силовых нагрузок организму требуются питательные вещества для восстановления поврежденных тканей и восполнения энергии. Именно для этого и необходимо принять комплекс прямо в раздевалке.

В дни отдыха между тренировками также рекомендуем принимать аминокислоты с разветвленными цепочками. Схема простая: порция утром и порция перед сном. Дело в том, что в ранние часы, после пробуждения, процессы катаболизма (разрушение мышц) находятся на высоком уровне. Чтобы предохранить мускулы от расщепления и нужна быстрая подпитка незаменимыми аминокислотами. Те же процессы протекают в организме и ночью, поэтому вечерний прием BCAA также крайне полезен для мышц.

Еще раз вспомнить чем полезны БЦАА можно по ссылке.

Как рассчитать индивидуальную дозу BCAA

Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

Вопрос количества потребления аминокислот с разветвленными цепочками до сих пор остается спорным в среде бодибилдинга. Некоторые спортсмены считают, что большие дозировки пойдут только на пользу, другие – наоборот, полагают, что необходимо придерживаться минимальных порций. Дело в том, что атлеты получают какое-то количество лейцина, валина, изолейцина вместе с пищей. Естественно, рассчитать точные цифры не представляется возможным, поэтому и четких установок по дополнительному приему комплекса БЦАА не существует.

Если вы новичок в бодибилдинге, придерживайтесь наших рекомендаций. В предыдущих главах мы представили суточную потребность организма в BCAA (лейцин – 8-15 г, валин – 2-6 г, изолейцин – 3-6 г). Эти цифры рассчитаны для спортсменов, занимающихся силовыми нагрузками. Каждый производитель на упаковке указывает состав одной капсулы или мерной ложки с порошком. Сопоставьте данные на банке комплекса с суточной потребностью и подсчитайте примерный объем приема добавки. Разделите полученное количество на 3 порции (перед тренировкой, во время, после).
Выбери свой комплекс:

Передозировка и побочные эффекты

Любое спортивное питание может ухудшить самочувствие, если сильно превысить допустимые дозировки приема. Мы уже говорили, что каждый спортсмен рассчитывает самостоятельно индивидуальную дневную норму спортивной добавки. При этом необходимо учитывать рекомендации производителя, напечатанные на упаковке. Повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к проблемам с печенью и почками, так как именно эти органы «фильтруют» все питательные вещества. Опытным бодибилдерам следует принимать не более 35 г BCAA в день, новичкам – не более 10 г в сутки.

Как правило, аминокислоты лейцин, валин и изолейцин не обладают серьезными побочными эффектами (при условии соблюдения правил приема). Но так как BCAA производятся из растительного сырья, у людей, склонных к аллергии, могут появиться сыпь или раздражение на коже. Кроме того, некоторые спортсмены жаловались на проблемы с пищеварением после приема BCAA на пустой желудок. Поэтому, если вы не знаете, как отреагирует ваш организм на данную добавку, рекомендуем начинать с минимальных дозировок, указанных производителем (как правило, это 4-8 г в сутки). Если проблем с самочувствием не возникает, можете экспериментировать с более высокими дозировками.

Сочетание BCAA с другими добавками

Полки любого магазина спортивного питания буквально пестрят разнообразием продуктов. Поэтому у многих новичков встает вопрос: можно ли сочетать BCAA с другим спортпитом и что это даст? Постараемся ответить, приведя наиболее популярные варианты связок лейцина, валина, изолейцина с другими добавками.

Протеин

Качественный протеиновый порошок уже содержит в себе весь набор заменимых и незаменимых аминокислот. Поэтому начинающим спортсменам нет смысла дополнительно к протеину принимать комплекс BCAA. А вот опытным бодибилдерам, занимающимся с большими весами, такое сочетание может пойти на пользу. Объясняется это тем, что тренировки профессионала гораздо интенсивнее и дольше занятий новичка, поэтому таким атлетам требуется большее количество лейцина, валина и изолейцина для восстановления энергии и роста мышц.

Креатин

Креатин моногидрат – добавка, используемая для поддержания высокого уровня энергии и роста мышц. Такие же свойства есть и у комплекса BCAA. Именно поэтому данная аминокислотная связка обладает положительным синергетическим эффектом (восстановление энергии и стимуляция мышечных тканей к росту). Кроме того, BCAA и креатин абсолютно безопасны для здоровья и поэтому подходят даже начинающим спортсменам-бодибилдерам.

Глютамин

Глютамин – одна из 20 аминокислот, участвующих в формировании белковых соединений. Сочетая глютамин и BCAA, спортсмен получает мощный анаболический коктейль, основными преимуществами которого являются: укрепление иммунной системы, предохранение мышечных волокон во время силовых тренировок, активизация синтеза (производства) белка, дополнительное обеспечение организма энергией. Сочетание BCAA и глютамина подходит не только мужчинам-бодибилдерам, но и женщинам, желающим сбросить лишний вес – данная аминокислотная связка позволяет быстро избавляться от подкожных жировых отложений.

Жиросжигатели

Прежде всего хотим предостеречь: жиросжигающие комплексы нельзя принимать бесконтрольно, как бы вам не хотелось побыстрее похудеть. Некоторые типы жиросжигателей, например, термогеники, при превышении допустимых производителем дозировок, имеют ряд побочных эффектов (тремор в руках, диарея, головные боли). Будьте аккуратны и следуйте инструкциям на упаковке. Сочетание жиросжигателей с BCAA допустимо, так как данные продукты не оказывают негативного воздействия друг на друга. Лучше всего такую связку использовать один раз в день перед тренировкой.

Донаторы азота

Наиболее популярным донатором является аминокислота аргинин. Большая часть предтренировочных комплексов произведены на ее основе. Главные функции такой добавки: улучшение питания мышц, стимуляция выработки гормона роста, расширение сосудов, транспортировка креатина и других питательных веществ в мышечные волокна. Сочетая BCAA и донаторы азота, спортсмен усиливает анаболический эффект (рост мышц), ускоряет восстановление, повышает собственную работоспособность, улучшает настроение. Чтобы не переплачивать за лишние ингредиенты, рекомендуем брать не предтренировочные комплексы, а L-аргинин в таблетках.

Простые аминокислотные комплексы

Подобное сочетание не принесет положительного эффекта. Во-первых, в простых аминокислотных комплексах уже содержится небольшое количество лейцина, валина и изолейцина. Во-вторых, главный плюс BCAA – быстрое поступление в мышечные волокна. Сочетая данную добавку с комплексными аминокислотами, спортсмен не получит необходимого моментального эффекта. Конечно, BCAA не пропадут, они поступят в мышцы, но гораздо позже и в меньшем количестве.

Чем заменить BCAA

Если нет возможности приобрести спортивное питание, постарайтесь добавить в рацион больше мяса, рыбы, птицы, яиц, бобовых. Данные продукты содержат довольно много лейцина, валина и изолейцина. По сути говоря, начинающим бодибилдерам необходимо сделать упор именно на сбалансированном качественном питании. Добавки требуются, как правило, опытным атлетам, занимающимся с большими весами.

Заменить комплекс из лейцина, валина и изолейцина также можно сывороточным или яичным протеинами. Данные порошки имеют полноценный аминокислотный состав и обладают многими преимуществами BCAA. Стоит отметить, что протеины медленнее усваиваются, поэтому их не следует принимать во время тренировки. Помимо протеина, можно использовать замену в виде комплексных аминокислот. В своем составе они содержат небольшую порцию лейцина, валина, изолейцина.

Как выбрать BCAA

Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

На рынке спортивного питания представлены десятки и даже сотни компаний, каждая из которых производит свои BCAA. Чтобы не запутаться в этом разнообразии, расскажем, на что следует обращать внимание при покупке незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками.

Форма выпуска

Существуют четыре формы незаменимых аминокислот BCAA: порошок, таблетки, капсулы, в жидком виде. Каждая из форм обладает своими преимуществами и недостатками. Рассмотрим их подробнее:

  • Порошок. Самый доступный по цене вид. Кроме того, к плюсам можно отнести довольно быструю усвояемость (около 15 минут). Минусы добавки – плохая растворимость в воде и неприятный горький вкус. Существуют порошки с ароматизаторами. Они стоят немного дороже, но их гораздо приятнее употреблять, чем «чистые» BCAA. Отметим, аминокислоты с подсластителями могут навредить спортсменам, желающим похудеть. Поэтому такие добавки не следует принимать сразу после тренинга;
  • Таблетки. Стоят дороже порошка и довольно долго усваиваются организмом (35-40 минут). Кроме того, некоторые производители закладывают в одну порцию совсем небольшое количество BCAA. Из-за этого приходится за один прием глотать много сухих таблеток. Главный плюс: не нужно замешивать в жидкости;
  • Капсулы. Стоят немного дороже таблеток. В удобстве употребления капсулы выигрывают у двух предыдущих форм, так как имеют скользкую желатиновую оболочку и меньший размер. Но проглотить их придется очень много. У некоторых производителей количество капсул на порцию может составлять до 10-12 штук. Основной плюс – высокая скорость усвоения (в среднем 15-20 минут);
  • Жидкая форма. Главный минус: завышенная стоимость и быстрый расход. Как правило, такие средства имеют в составе ароматизаторы и вкусовые добавки, что может быть не очень полезно для худеющих спортсменов. Плюсы жидкой формы: быстро усваивается (10-15 минут), не требует разведения, легко проглатывается.

Спортсменам, стесненным в финансах, мы рекомендуем порошковую форму BCAA, так как данная добавка имеет наилучшее соотношение «цена-качество». Да, придется немного потрудиться с разведением в жидкости. Но за то вы получите «чистый» легкоусваиваемый продукт по невысокой цене.

Соотношение аминокислот в составе

На всех упаковках с BCAA вы можете встретить непонятные на первый взгляд цифры: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1. Что значат данные числовые соотношения? Давайте разбираться.

Итак, мы уже знаем, что рассматриваемая добавка состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, валина, изолейцина. Представленные выше числа как раз и определяют количественное соотношение данных аминокислот в добавке. Для примера возьмем показатель «2:1:1». Оно означает, что в одной порции на 2 части лейцина приходится по одной части валина и изолейцина. Но почему именно лейцина всегда больше при любых соотношениях? Потому что данная аминокислота является наиболее значимой для восстановления и роста мышц.

Итак, мы поняли, что означают числовые показатели на упаковках. Теперь необходимо определиться, что из них лучше. Соотношение аминокислот 2:1:1 является самым доступным по цене, но далеко не самым эффективным для роста мускулатуры.

Наиболее приближенными к составу человеческих мышц считаются BCAA 8:1:1. Поэтому такая добавка лучше всего подходит для бодибилдеров.

Кстати, более высокое содержание лейцина (12:1:1) многими специалистами признается хитрой маркетинговой уловкой. По мнению профессиональных спортсменов и тренеров большое количество лейцина скорее всего не будет усваиваться организмом. Поэтому мы не рекомендуем тратить деньги на аминокислоты с подобным соотношением.

Рейтинг популярных BCAA

Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

Ниже представлен список эффективных комплексов BСAA. Выбрав любую из предложенных добавок, вы гарантированно получите положительный результат.

  • Ultimate Nutrition BCAA Powder 12000 (1000-1100 р.);
  • Scivation Xtend BCAA (2100-2600 р.);
  • Dymatize BCAA Complex 5050 (1700-1800 р.);
  • Weider Maximum BCAA Sintho (1900-2000 р.);
  • Optimum Nutrition Mega-Size BCAA (1300-1500 р.);
  • Sun Pro Reloaded BCAA (1700-1800 р.);
  • USPLabs Modern BCAA+ (1700-1900 р.);
  • Olimp BCAA Xplode (1600-1700 р.);
  • Maxler Amino BCAA 4200 (1400-1500 р.);
  • BioTech BCAA 6000 (900-1100 р.).

Цены могут меняться в зависимости от количества продукта в упаковке. Все представленные в рейтинге производители имеют богатый опыт и хорошую репутацию на рынке спортивного питания во всем мире. Можете смело приобретать один из перечисленных вариантов BCAA.

Не работает видео в статье?
Оставить жалобу
Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Комментарии
  1. Илья

    Все время пользовался БЦАА. Что могу сказать? Эта штука необходима! Пытался как-то выгадывать и не платить за спортпит, и это было мучительно. Между занятиями не реабилитировался, изнемогал, да и вообще состояние духа было не рабочее. Там почти все ценные аминокислоты и вообще лучше сохранять форму стало.

  2. Алена

    Пробовала спортивное питание, не такое, мне не подошло. Может ВСАА попробовать или все же лучше нормальное питание, в смысле обычные продукты выбрать? Интересует цена, что эффективней и выгодней будет для достижения нужного результата.

    • fitnessera

      Алена, все зависит от целей, которые вы перед собой ставите. И также крайне важно к приему этих аминокислот добавить правильный режим питания и тренировки

Добавить комментарий


Мы в телеграме!

Подписывайся на канал Fitnessera.ru в Телеграме.

Там ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и советы по получению фигуры мечты.

Подписаться
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности