Я стесняюсь: как избавиться от застенчивости и стыда

Многие стесняются идти в тренажерный зал имея лишний вес или одеваться в чуть более открытую одежду имея недостатки фигуры. Но стесняться – не выход, так вы лишаете себя множества красок жизни. Справиться с болезненной застенчивостью помогает сострадательное мышление.

Практикуя его, мы сохраняем доброту и тепло к себе перед лицом неудач, отказываясь от чрезмерной самокритичности и рассматривая застенчивость как неотъемлемую часть человеческого состояния, а не как причину для изоляции или стыда. 

В этом уверена автор книги «Застенчивость» Линн Хендерсон. Предлагаем вам небольшой отрывок из этой полезной книги, который поможет справиться с застенчивостью.

Как развить альтернативные способы видения себя, других людей и мира

У людей с социальной тревожностью и проблемной застенчивостью имеется множество установок, которые только усугубляют негативные чувства и эмоции, отнюдь не помогая справиться с ними и найти им альтернативу.

Будучи болезненно застенчивыми, мы формируем убеждения о себе/других, основываясь на собственном страхе перед критикой или осуждением наших поступков или опасениях не произвести нужного впечатления на окружающих. Мы изначально убеждены, что никчемны, несовершенны или даже несимпатичны и непривлекательны. 

Со временем подобные представления о себе могут стать на удивление сложными и разветвленными и, по мере того как мы к ним возвращаемся, сформировать в нашем мозге множество путей и взаимосвязей. Они накрепко укореняются в нашем сознании. 

Мы так привыкаем высматривать повсюду социальные угрозы, принижать себя, сомневаться в себе, предсказывать наихудшее и настолько во всем этом преуспеваем, что наш мозг начинает переключаться на этот образ мышления автоматически. И стоит нам только подумать о своем несовершенстве или непривлекательности, как нам тут же становится за себя очень стыдно.

Внешний и внутренний стыд и самокритика

Все люди в той или иной степени стыдятся себя из-за своей «неидеальности». Если этот стыд внешний, мы думаем, что другие люди оценивают нас и находят недостаточно хорошими или в чем-либо несостоятельными.

Внешний стыд связан с тем, в каком виде мы, по нашему мнению, существуем в голове у окружающих, а также с негативными мыслями и чувствами, которые, как мы полагаем, у них имеются на наш счет (такими как отвращение, гнев или презрение). Из-за этого нам хочется спрятаться и закрыться, избежать сближения с другими людьми. Мы боимся, что после сближения они узнают о нас что-то, что им не понравится, и отвергнут нас.

Так называемый внутренний стыд включает в себя компонент самооценки. Мы чувствуем себя никчемными, неполноценными или жалкими. Испытывая такой стыд, мы, как правило, склонны к самобичеванию, мы сильно ругаем себя, считая неудачниками изначально, по своей природе.

Когда люди стесняются, они склонны думать, что одиноки в подобных чувствах, хотя на самом деле это не так. Эти чувства держат нашу систему угроз/защиты в состоянии постоянной и сильнейшей перегрузки и могут совершенно разрушить наше ощущение удовлетворения и благополучия. Они, по сути, противоположны самосостраданию. 

Когда что-то идет не так, вместо доброты и поддержки мы испытываем по отношению к себе разочарование, злость и презрение. А между тем наши представления о себе чаще всего основаны на раннем болезненном опыте общения с людьми, неспособными проявить заботу и поддержать.

Таким образом, и внешний, и внутренний стыд на самом деле базируется на проблемах и эмоциональных трудностях других людей. Стыд и самобичевание часто определяют разницу между обычной застенчивостью, которую время от времени испытывают все, и застенчивостью болезненной, то есть более интенсивной.

Проведя исследование в среде подростков, социологи обнаружили, что у застенчивых старшеклассников, не склонных к самобичеванию, социальная тревожность проявляется не сильнее, чем у ребят, для которых застенчивость вовсе не характерна. 

А вот включение в эту формулу стыда делает застенчивость еще более неприятным и трудным опытом, потому что стыд лишает нашу жизнь радости. Когда нам стыдно, мы хотим одного — спрятаться от людей и не сближаться с ними. Мы опасаемся, что, открывшись, сделаем себя уязвимыми. Они узнают о нас что-то, что им не понравится, и отвергнут нас.

Упражнение: стыд и самобичевание

• Когда вам стыдно, что, по вашему мнению, о вас думают другие люди?
• А что вы сами думаете о себе?
• Можете ли вы утешить себя, когда чувствуете стыд?
• Можете ли вы назвать что-то, что нравится в вас другим людям?

Калечащий стыд и стыд как сигнал

Очевидно, что в стыде как таковом нет ничего плохого. Но разрушительный, калечащий стыд может стать хроническим, и человек будет чувствовать, будто он плох во всем. В таком состоянии мы ощущаем себя глубоко несовершенными и жалкими и не видим никакого выхода из своей никчемности.

Сильный стыд воспринимается как нечто, что мы не можем ни контролировать, ни изменить. С другой стороны, стыд как сигнал (более мягкая форма стыда), напротив, помогает нам четче осознавать состояние своих взаимоотношений с людьми.

Когда мы чувствуем, что нас оскорбляют, игнорируют или отвергают, такой стыд помогает нам признать свои чувства и исправить проблему в отношениях, основанных на доверии. Он помогает нам осознать не только свою уязвимость, но и уязвимые места других людей и увидеть, что каждому из нас ничто человеческое не чуждо. 

С вами все в порядке

Чери Хубер, известный преподаватель медитации в традиции дзен-буддизма из Калифорнии, перечисляет все, что обычно говорят детям. Скорее всего, и вы в детстве слышали что-то подобное (если, конечно, вас не воспитывали люди, которые никогда ни в чем не ошибаются!).

Хубер рассматривает эти фразы как неотъемлемую часть процесса социализации детей и попутно — как прочную основу для выработки у них ненависти к себе. Перечислим некоторые из них:

Не делай этого… Перестань… Положи на место…

Я же говорила тебе этого не делать…

Ты вообще меня слушаешь?.. Лицо попроще… 

Ты у меня еще поплачешь… Ты не должен так себя чувствовать…

Ты должен был знать, что не должен…

Тебе должно быть стыдно…

Какой стыд… Ты когда-нибудь сделаешь то, что нужно?..

Ты всегда все портишь…

Не будет из тебя — толку…

Как же ты глупа…

Я пожертвовала всем ради тебя — и что я получила взамен?.. 

Под таким шквалом испепеляющего стыда и критики ребенок в какой-то момент непременно приходит к выводу: «Со мной явно что-то не так». Иногда эти фразы произносились исключительно с добрыми намерениями, чтобы мы выросли хорошими людьми, и иногда — из-за того, что у наших родителей и других взрослых имелись свои эмоциональные проблемы.

Как унижающие высказывания родителей приводят к стыду и застенчивости

Какими бы ни были обстоятельства, подобные фразы приводят ребенка как к внутреннему стыду и резкой самокритике, так и к стыду внешнему, который предвосхищает косые взгляды окружающих.

Если наши отношения с родителями были теплыми и заботливыми, мы чувствуем себя в безопасности. Но если они отвергали, критиковали, словесно или физически оскорбляли нас, мы, как правило, становимся чрезвычайно уязвимыми как для внутреннего, так и для внешнего стыда.

Люди, страдающие от болезненной застенчивости, как правило, имели чрезмерно контролирующих и опекающих родителей или постоянно слышали в свой адрес критические, обидные или пренебрежительные замечания. И это делает нас очень чувствительными даже к самой невинной критике, любой комментарий трактуется как указание на то, что с нами что-то не так.

Упражнение на осознание стыда

Упражнение поможет вам осознать два потока мыслей, связанных со стыдом: один о том, что думают о вас другие, и другой о том, что вы сами думаете о себе. Чтобы помочь вам увидеть, как это происходит, рассмотрим простой пример из жизни. Итак, вы пригласили на ужин пару, с которой хотели бы ближе познакомиться. 

В приведенной ниже таблице «Самокритичные мысли и страхи» в первом столбце перечислены мысли, порождаемые внешним стыдом.

А во втором — мысли, характерные для внутреннего стыда («Мои чувства и мысли по отношению о себе»).

Глядя на эти колонки, вы можете видеть, что они перекликаются: критикуя себя, мы склонны предполагать, что то же самое делают и окружающие. Мы предполагаем, что они думают о нас так же, как мы думаем о себе.

Когда вы стесняетесь себя, то видите и внешний, и внутренний мир критическим и отвергающим вас и потому чувствуете угрозу как снаружи, так и изнутри. У вас нет места, куда можно пойти за чувством безопасности, успокоения и добра. Так стоит ли удивляться, что вы ощущаете угрозу и стресс.

К самокритике нас побуждает наш собственный страх быть отвергнутыми и боязнь негативной оценки. В приведенной выше таблице есть фраза «Мой главный страх — это…». Вы можете заканчивать ее каждый раз, когда становитесь излишне самокритичными и чувствуете разочарование, гнев и презрение к себе.

Ваше самобичевание коренится в вашем страхе; почувствовав его, вы становитесь неспособны работать и бороться с ним.

Итак, старайтесь в трудных ситуациях замечать и признавать свой страх и быть сострадательными к себе, не увлекаясь самокритичными мыслями. Сострадание к собственным страхам поможет перестать ругать себя и причинять себе эмоциональную боль.
По материалам книги «Застенчивость» .