Для повышения выносливости и похудения: планка на прямых руках

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для повышения выносливости и похудения: планка на прямых руках

Фитнес активно развивается, в нем появляется все больше новых видов и упражнений. Однако имеются такие, которые остаются на пике популярности всегда, ввиду своей высокой эффективности при минимуме навыков и усилий. Одним из таких можно назвать планку на прямых руках, что позволит максимально ускорить метаболизм, укрепить мускулы и поддерживать себя в форме.

Какая польза от выполнения упражнения планка

Прежде, чем научиться держать планку на руках, многие хотели бы разобраться, чем же она полезна. Так можно будет понять, какие сдвиги в здоровье и физическом состоянии вы сможете увидеть, выполняя ее регулярно. О пользе планки на локтях уже имеется материал на сайте.

Планка на прямых руках, как и все остальные ее виды, это одно из лучших упражнений, позволяющих серьезно повысить функциональность тела. Ведь только повышенная выносливость дает возможность достаточно долго находиться в статической позиции.

Похудение и сушка

Упражнение зачастую выполняют спортсмены, когда требуется быстро согнать лишний жир. Сушка очень эффективна при статических нагрузках с собственным весом, которые как нельзя лучше проявляются в планке. Поэтому в процессе похудения она тоже приносит хорошие результаты.

Даже при довольно низкой активности на протяжении дня, планка поможет сжечь лишнюю энергию, не позволяя ей преобразоваться в жировые отложения. Главное согласовать ее регулярное выполнение с рациональным и правильным, сбалансированным питанием. Атлет тратит приблизительно около пяти килокалорий в минуту при выполнении этого упражнения.

Укрепление мускулов ног

В разных вариантах выполнения планки, о чем мы поговорим ниже, под большим напряжением находятся мускулы ног: средняя, а также большая ягодичная мышцы, сгибатели и разгибатели бедер, икроножные и прочие. Регулярные тренировки придают им тонус, повышают выносливость, ноги приобретают красивый рельеф, становятся более стройными, подтянутыми. При этом за счет статичности упражнения нагрузка на суставы в планке минимизирована, что уменьшает травмоопасность занятий спортом.

Медики считают, что регулярное выполнение упражнения планка на вытянутых руках является очень хорошей профилактикой остеохондроза, настоящего «бича» нашего времени.

Антицеллюлитный эффект

Упражнение оказывает влияние также на микроциркуляцию крови в поверхностных и более глубоких слоях кожи. В особенности она повышается в области ног, ягодиц, бедер, плеч, живота, где чаще всего проступает ненавистная «апельсиновая корка». За счет этого планка имеет еще и антицеллюлитный эффект.

Укрепление корпуса и спины

При малоподвижном образе жизни велика вероятность возникновения разных боле в области спины. Это свидетельствует о наличии проблем, ослабленных мускулах кора, потому многие начинающие атлеты, начиная посещать зал, зачастую получают травмы.  Чтобы понять, при чем тут планка на вытянутых руках, разберитесь какие мышцы работают:

  • Прямая.
  • Широчайшая.
  • Поясничные.
  • Мускулы шейного отдела.

Тренировка этих групп поможет свести риск травмирования и появления болей к минимуму.

Правила, техника и виды выполнения классической планки

Для повышения выносливости и похудения: планка на прямых руках

Существует всего два варианта выполнения упражнения планка классического порядка: на локтях и на прямых руках. Причем второй вариант намного проще и больше подходит человеку неподготовленному, подразумевает меньшую нагрузку и упрощенную технику, ведь основная нагрузка приходится на ноги.

Основные правила

  • Выбирая любой вариант планки, помните, что спина во время упражнения должна оставаться абсолютно прямой и не прогибаться.
  • Не забывайте, что шея и голова должны как-бы продолжать линию выпрямленной спины.
  • На начальных этапах можно учиться делать планку с упором на колени, но в идеале они тоже должны оставаться прямыми. Даже слегка согнутые колени могут привести к растяжениям травмам поясницы.
  • Нельзя забывать о дыхании, оно должно быть размеренным и равномерным.

Многие не понимают, сколько времени придется стоять в планке, потому зачастую перегружают мускулы с первых попыток. В идеале, начинать стоит с 10-20 секунд, постепенно увеличивая интервал с каждым новым занятием. Информация о рекордах по планке уже имеется у нас на сайте, с ней стоит ознакомиться более подробно.

Техника

  • Примите положение упор лежа, будто собираетесь делать отжимания от пола, спину, ноги и шею держите ровно, взгляд направлен вниз, голову поднимать не рекомендуется.
  • Упор ног должен приходиться как раз на пальцы.
  • Установите кисти рук так, чтобы они находились как раз под плечевыми суставами.
  • Удерживайте положение как можно дольше, пока не начнете прогибаться в пояснице. Учите, что держать прогиб нельзя, иначе в последствии модно получить сильные боли в этой области.

Виды упражнения

Существует несколько разновидностей классической планки, кроме выполненной на прямых руках, которыми можно разнообразить свои занятия, тренируя разные группы мышц.

Все остальные разновидности планки смотрите в отдельном материале.

Программы упражнений планка на руках для разного уровня подготовки

Для повышения выносливости и похудения: планка на прямых руках

Любой атлет понимает, что просто занятия, без цели и программы, обычно не приносят большой пользы, так как человек сам по себе не очень понимает, к чему он стремиться и каких результатов пытается достичь. Потому стоит сразу очертить свои цели, для чего и существуют разные программы занятий, которые будут зависеть от изначального уровня подготовки.

Новички: от 0 до 5 минут за месяц

Эта программа как нельзя лучше подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом или просто решил похудеть к лету.

ДеньВремя (сек)
120
220
330
430
540
6Отдых
745
845
960
1060
1160
1290
13Отдых
1490
1590
16120
17120
18150
19Отдых
20150
21150
22180
23180
24210
25210
26Отдых
27240
28240
29270
30300

Продвинутые атлеты

НеделиВремя (сек)ПодходыПерерывы (сек)
115330
225430
335420
445420

Профессионалы

ДеньВид планкиВремя (сек)ПодходыПерерывы (сек)
1Обычная (на прямых руках)20320
2С вытянутой рукой20320
3Обычная (на локтях)30330
4С вытянутой рукой30330
5Боковая20330
6Отдых
7Обычная (на вытянутых руках)30320
8С вытянутой рукой30320
9Обычная (на локтях)30420
10С вытянутой рукой30420
11Боковая30330
12Отдых
13Обычная (на вытянутых руках)45330
14С вытянутой рукой45330
15Обычная (на локтях)30620
16С вытянутой рукой30620
17Боковая30420
18Отдых
19Обычная + с вытянутой ногой60+602+230
20Боковая40430
21Обычная + динамическая60 + 8-10 повторений2+230
22Боковая40430
23Отдых
25Обычная + динаическая80+802+230
26Боковая40430
27Отдых
28Обычная60860
29С вытянутой рукой или ногой + динамическая60 + 10-12 повторений3+330
30Обычная + с вытянутой рукой или ногой + динамическаяМаксимально (по возможности)3+3+360

Ошибки и противопоказания

Для повышения выносливости и похудения: планка на прямых руках

Наиболее распространенные ошибки при выполнении планки

  • Округленная спина. Тело во время выполнения планки ни в коем случае не должно быть округлено, спина только прямая.
  • Расслабленный пресс, мускулы ног или ягодиц. Все это должно быть максимально напряжено на протяжении всего времени упражнения.
  • Поднятие головы и напряженные мускулы шеи. Голова должна быть опущена вниз, а шея находиться на одной линии с корпусом, взгляд смотреть только вниз, а не вперед.
  • Руки шире плеч. Упор на руки, вне зависимости приходится он на кисти или на локти, должен быть правильным, они должны находиться как раз под плечами, не уже и не шире.
  • Прогиб в области таза. Все тело должно быть выпрямлено в одну линию.
  • Задержка дыхания. Вдохи и выдохи должны быть мерными и регулярными, глубокими.

Противопоказания

  • Заболевания суставов или позвоночника.
  • Грыжи.
  • Недавние травмы.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Высокая температура, воспалительные процессы в организме.
  • Беременность на средних и поздних сроках.
  • Защемление нервов.
Не работает видео в статье?
Оставить жалобу
Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Добавить комментарий


Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности