Для повышения выносливости и похудения: планка на прямых руках

Фитнес активно развивается, в нем появляется все больше новых видов и упражнений. Однако имеются такие, которые остаются на пике популярности всегда, ввиду своей высокой эффективности при минимуме навыков и усилий. Одним из таких можно назвать планку на прямых руках, что позволит максимально ускорить метаболизм, укрепить мускулы и поддерживать себя в форме.

Какая польза от выполнения упражнения планка

Прежде, чем научиться держать планку на руках, многие хотели бы разобраться, чем же она полезна. Так можно будет понять, какие сдвиги в здоровье и физическом состоянии вы сможете увидеть, выполняя ее регулярно. О пользе планки на локтях уже имеется материал на сайте.

Похудение и сушка

Упражнение зачастую выполняют спортсмены, когда требуется быстро согнать лишний жир. Сушка очень эффективна при статических нагрузках с собственным весом, которые как нельзя лучше проявляются в планке. Поэтому в процессе похудения она тоже приносит хорошие результаты.

Даже при довольно низкой активности на протяжении дня, планка поможет сжечь лишнюю энергию, не позволяя ей преобразоваться в жировые отложения. Главное согласовать ее регулярное выполнение с рациональным и правильным, сбалансированным питанием. Атлет тратит приблизительно около пяти килокалорий в минуту при выполнении этого упражнения.

Укрепление мускулов ног

В разных вариантах выполнения планки, о чем мы поговорим ниже, под большим напряжением находятся мускулы ног: средняя, а также большая ягодичная мышцы, сгибатели и разгибатели бедер, икроножные и прочие. Регулярные тренировки придают им тонус, повышают выносливость, ноги приобретают красивый рельеф, становятся более стройными, подтянутыми. При этом за счет статичности упражнения нагрузка на суставы в планке минимизирована, что уменьшает травмоопасность занятий спортом.

Антицеллюлитный эффект

Упражнение оказывает влияние также на микроциркуляцию крови в поверхностных и более глубоких слоях кожи. В особенности она повышается в области ног, ягодиц, бедер, плеч, живота, где чаще всего проступает ненавистная «апельсиновая корка». За счет этого планка имеет еще и антицеллюлитный эффект.

Укрепление корпуса и спины

При малоподвижном образе жизни велика вероятность возникновения разных боле в области спины. Это свидетельствует о наличии проблем, ослабленных мускулах кора, потому многие начинающие атлеты, начиная посещать зал, зачастую получают травмы.  Чтобы понять, при чем тут планка на вытянутых руках, разберитесь какие мышцы работают:

• Прямая.
• Широчайшая.
• Поясничные.
• Мускулы шейного отдела.

Тренировка этих групп поможет свести риск травмирования и появления болей к минимуму.

Правила, техника и виды выполнения классической планки

Основные правила

• Выбирая любой вариант планки, помните, что спина во время упражнения должна оставаться абсолютно прямой и не прогибаться.
• Не забывайте, что шея и голова должны как-бы продолжать линию выпрямленной спины.
• На начальных этапах можно учиться делать планку с упором на колени, но в идеале они тоже должны оставаться прямыми. Даже слегка согнутые колени могут привести к растяжениям травмам поясницы.
• Нельзя забывать о дыхании, оно должно быть размеренным и равномерным.

Многие не понимают, сколько времени придется стоять в планке, потому зачастую перегружают мускулы с первых попыток. В идеале, начинать стоит с 10-20 секунд, постепенно увеличивая интервал с каждым новым занятием. Информация о рекордах по планке уже имеется у нас на сайте, с ней стоит ознакомиться более подробно.

Техника

• Примите положение упор лежа, будто собираетесь делать отжимания от пола, спину, ноги и шею держите ровно, взгляд направлен вниз, голову поднимать не рекомендуется.
• Упор ног должен приходиться как раз на пальцы.
• Установите кисти рук так, чтобы они находились как раз под плечевыми суставами.
• Удерживайте положение как можно дольше, пока не начнете прогибаться в пояснице. Учите, что держать прогиб нельзя, иначе в последствии модно получить сильные боли в этой области.

Виды упражнения

Существует несколько разновидностей классической планки, кроме выполненной на прямых руках, которыми можно разнообразить свои занятия, тренируя разные группы мышц.

• Боковая.
• Обратная.
• Для мужчин.

Все остальные разновидности планки смотрите в отдельном материале.

Программы упражнений планка на руках для разного уровня подготовки

Любой атлет понимает, что просто занятия, без цели и программы, обычно не приносят большой пользы, так как человек сам по себе не очень понимает, к чему он стремиться и каких результатов пытается достичь. Потому стоит сразу очертить свои цели, для чего и существуют разные программы занятий, которые будут зависеть от изначального уровня подготовки.

Новички: от 0 до 5 минут за месяц

Эта программа как нельзя лучше подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом или просто решил похудеть к лету.

Продвинутые атлеты

Профессионалы

Ошибки и противопоказания

Наиболее распространенные ошибки при выполнении планки

• Округленная спина. Тело во время выполнения планки ни в коем случае не должно быть округлено, спина только прямая.
• Расслабленный пресс, мускулы ног или ягодиц. Все это должно быть максимально напряжено на протяжении всего времени упражнения.
• Поднятие головы и напряженные мускулы шеи. Голова должна быть опущена вниз, а шея находиться на одной линии с корпусом, взгляд смотреть только вниз, а не вперед.
• Руки шире плеч. Упор на руки, вне зависимости приходится он на кисти или на локти, должен быть правильным, они должны находиться как раз под плечами, не уже и не шире.
• Прогиб в области таза. Все тело должно быть выпрямлено в одну линию.
• Задержка дыхания. Вдохи и выдохи должны быть мерными и регулярными, глубокими.

Противопоказания

• Заболевания суставов или позвоночника.
• Грыжи.
• Недавние травмы.
• Повышенное артериальное давление.
• Высокая температура, воспалительные процессы в организме.
• Беременность на средних и поздних сроках.
• Защемление нервов.