Изучаем свое тело: какие мышцы работают на гребном тренажере

Необычный тренажер-гребля, какие мышцы работают на нем мы сегодня и разберемся, это устройство, позволяющее создать практически точную имитацию движений, которые выполняет человек при спортивной гребле на открытом воздухе. Благодаря простым упражнениям с правильным распределением нагрузки можно прокачать почти все группы мускулов тела, включая так называемые спящие, то есть не задействованные в привычной жизни. Отсутствие потребности преодоления своего веса, позволяет проводить занятия даже тем, у кого наблюдаются проблемы с суставами голеней или коленей.

Гребной тренажер: какие мышцы работают от А до Я

Разбираясь, какие мышцы работают на гребном тренажере, стоит начать с того, что упражнения на нем действительно разнообразны и универсальны. Они подойдут не только тем, кто знаком с греблей не понаслышке или профессиональным спортсменам, но и людям, которые только открывают для себя многогранный мир культуры тела.

Основные работающие мышцы

Главное преимущество занятий на гребном тренажере, кроме доступности для спортсменов с разной степенью подготовки, это единовременная активность разных мускулов и их групп. Организм при выполнении упражнений работает очень интенсивно, а количество сердечных сокращений в это время значительно увеличивается. Такие манипуляции подразумевают дополнительный весьма существенный кардиоэффект во время тренинга. Но какие конкретно мышцы задействованы на гребном тренажере?

Плечи

Во время гребли активно работают как задние, так и передние пучки дельт.

Грудной отдел

Хорошая дополнительная нагрузка приходится на мускулы груди и конкретно на грудную мышцу.

Руки

В процессе движения весел задействованы трицепс, бицепс, разгибатели и сгибатели запястья.

Спина

В первую очередь гребной тренажер тренирует мышцы спины: трапециевидные мышцы, позвоночные столбы, широчайшие мышцы.

Пресс

Хорошо прорабатываются во время гребли косые и прямые мускулы пресса.

Ягодицы и ноги

На этом тренажере работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра, а также квадрицепс.

Правильная техника работы на тренажере гребля: как правильно заниматься

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно досконально изучить технику движений, чтобы они принесли только пользу, а не вред. Такие занятия позволят одновременно прокачать верхнюю и нижнюю части тела, практически без риска травмирования.  Для удобства опытные тренеры делят упражнение на четыре отдельных фазы (этапа) правильного выполнения.

Захват

Именно с этого этапа начинается верное выполнение упражнения и напрямую зависит его эффективность. Поэтому очень важно соблюдать правильное изначальное положение:

• Плечи расправлены, расположены на одной линии, а также в одной плоскости с бедрами.
• Руки прямые, расслабленные.
• Голова смотрит четко перед собой. Для удобства можно выбрать точку, находящуюся прямо перед глазами и чуть вверху (важно не задирать голову), и смотреть на нее постоянно.
• Основой вес тела перенесен на ступни. Профессионалы говорят, что требуется создать ощущение того, что вы парите над сиденьем.
• Наклоните корпус вперед примерно на 25°-30°.
• Напрягите все тело, основывая движение от бедра, стопы очень плотно прижимайте к подставкам, распределяя нагрузку и вес тела равномерно.

Крепко сжимайте ладони вокруг рукояток тренажера. Вся нижняя часть тела должна быть направлена к ним, как бы стремиться в их сторону.

Тяга (продвижение лодки)

• С силой оттолкнитесь ногами, продвигая свое тело назад на движущемся сиденье. При этом задействованы квадрицепсы, руки на рукоятках выпрямлены.
• Примерно на трети расстояния «гребка», когда рукоятка окажется напротив коленей, отклоните корпус немного назад, как говорят военные, на 11 часов.
• Старайтесь толкать, а не тянуть, это главное правило всех гребцов. При этом сила толчка задаст темп всего упражнения в целом.

Для обеспечения правильности движения мускулы нужно «запускать» по мере роста силы, от самых слабых к мощным. То есть, сперва идут квадрицепсы и ягодичные, потом нижняя часть спины и только вслед за ней бицепсы, трапеции и все прочее.

Выход (окончание гребка)

• Согните локти, работая плечелучевыми мускулами, бицепсами и дельтовидными мышцами спины. Локти притяните к корпусу, запястья при этом не должны сгибаться, так как это создаст на них дополнительную ненужную нагрузку.
• Плечи отведите назад, не приподнимая их. Именно за счет этого движения и достигается правильный эффект «проталкивания» лодки при обычной гребле на воде.
• Прекратите тягу, при этом рукоятка размещается в области солнечного сплетения. Корпус напряжен, плечи и шея расслаблены, локти отведены назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперед.

Возврат (восстановление)

• Это момент, когда тело стремится вперед, к ногам, находясь практически полостью в расслабленном состоянии. Дайте ему беспрепятственно «сложиться» в исходное положение.
• Правильность позиции проверяется легко: руки прямые, а колени согнуты, все тело расслаблено.

Правила выполнения упражнений

Учтите, что начинать заниматься на гребном тренажере, что тренирует мышцы качественно и безопасно, стоит ознакомиться с некоторыми нюансами.

Советы для начинающих

• Перед любыми спортивными нагрузками нужно проводить качественный разогрев, разминку для подготовки мускулов к активности.
• На любом типе гребных тренажеров (аэродинамические, механические, магнитные) важно соблюсти правильное соотношение работа\отдых. Оптимальный показатель составляет 1:2.
• Обязательно выдерживайте фазу отдыха, не пренебрегая восстановлением. Это частая ошибка начинающих атлетов, которая приводит совсем не к тем результатам, к которыми вы стремились.
• Длительность правильного занятия на таком тренажере должна быть не менее 40-45 минут, но не более 1 часа. Однако для новичков лучше все же начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время с каждой тренировкой.
• Опытные тренеры рекомендуют разбить занятие на этапы по 15-25 минут, делая после каждого подхода перерыв от 30 до 60 секунд. Чтобы не остановить активность в это время, что нежелательно, можно ходить по залу, приседать, качать пресс, делать выпады, наклоны, прыжки.
• Обязательное условие – держать спину и запястья прямыми. Если этого не делать, работать будут другие мускулы, получить нужный эффект прокачки определенных групп мускулов не удастся, а ко всему, можно травмировать руки.
• При выполнении тяги наклон корпуса должен быть в пределах 45° и более.
• Для вовлечения большего количество мускулов, можно поочередно выполнять подходы со сменой положения рук – ладонями кверху или книзу.

Правила дыхания

От режима дыхания зачастую зависит вся эффективность упражнения.

• Очень важно правильно совместить дыхание с ритмом гребли в целом. Специалисты советуют делать один вдох на один гребок (взмах веслом).
• Выдох осуществляется очень медленно. Его нужно растянуть на остальную часть гребка, до самого этапа восстановления.
• Если ритм чрезвычайно активен, вдох и выдох можно делать как раз в фазе восстановления.
• Дышать лучше громко, не сдерживаясь. Вдох обычно производят через рот, набирая полную грудь воздуха, а выдох через нос.

Для каждого атлета ритм дыхания подбирается индивидуально, поэтому более четких инструкций нет. Просто выполняйте предыдущие рекомендации и слушайте свое тело.

Польза и вред

Прежде, чем приступить к занятиям, разбираясь какие мускулы можно прокачать на тренажере гребли, стоит изучить пользу и вред, которые он может принеси.

Преимущества

• Грамотное развитие дыхательной системы, обучение «правильному» дыханию.
• Укрепление нервной, а также сердечно-сосудистой системы.
• Подстегивание скорости обмена веществ.
• Прокачка мускульного корсета, укрепление многих групп мышц.
• Значительное повышение общей выносливости организма.
• Улучшение гибкости тела, суставов, их подвижности и здоровья.
• Набор силы всеми задействованными мускулами.
• Профилактика разных заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата, гиподинамии.

Противопоказания

Некоторые атлеты в силу независящих обстоятельств должны отказаться от занятий на таком оборудовании. Причин для этого может быть несколько:

• Инфекции или вирусные заболевания, простуды.
• Высокая температура тела.
• Гипертония.
• Хронические или острые заболевания позвоночника.
• Головокружение, тошнота.
• Патологии сосудов и сердца.
• Недавно перенесенные травмы, оперативные вмешательства.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного или вы наблюдаете боли, неприятные ощущения во время занятий, лучше их прекратить и обратиться к врачу. Только после консультации с доктором и опытным тренером можно продолжить тренировки на гребном тренажере.