Сахарозаменители на кето-диете: что лучше выбрать
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Кетодиета предполагает минимизацию количества углеводов в рационе и отказ от сахара. Вместо него для приготовления десертов можно использовать различные подсластители. Разберемся, на что стоит обратить внимание при выборе сахарозаменителя на кето, а также рассмотрим список худших и лучших вариантов.
Содержание
Что такое гликемический индекс
Для того чтобы ответить на вопрос, какой сахарозаменитель можно на кето, следует разобраться с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ). Для запуска процесса кетоза решающее значение имеет не калорийность продукта, а его влияние на уровень глюкозы в крови.
Основным источником энергии для человека являются углеводы. В кишечнике они превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Его функцией является доставка глюкозы ко всем клеткам для обеспечения их питания. При ее избытке формируются запасы гликогена в печени и мышцах, а также увеличивается объем жировой ткани. В случае дефицита глюкозы эти накопления расходуются и запускается процесс кетоза.
Гликемический индекс – коэффициент, который демонстрирует способность продукта приводить к увеличению концентрации глюкозы в крови. Чем быстрее она растет, тем выше значение ГИ. Показатель делится на 3 категории:
- низкий – до 55 (огурцы, оливки, фундук, клубника);
- средний – 56–69 (рис, виноград, яблоки, гречка, бананы);
- высокий – свыше 70 (сладкая выпечка, финики, пиво, мюсли, мед).
«Быстрые» углеводы (с высоким ГИ) резко насыщают кровь глюкозой, человек испытывает прилив сил, но он проходит через 20–30 минут, после чего возникает чувство голода. Такие «качели» приводят к набору веса, провоцируют инсулинорезистентность и сахарный диабет.
«Медленные» углеводы (с низким ГИ) обеспечивают равномерное нарастание уровня глюкозы, поэтому заряд энергии ощущается 1,5–2 часа. Рыба, мясо и яйца не содержат углеводов, их ГИ равен нулю. Попадая в организм, они превращаются в аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц и источником «длительной» энергии.
Сахарозаменители, которых следует избегать
Выбирая сахарозаменитель, стоит обращать внимание на его безопасность. Некоторые продукты обладают сладким вкусом и почти нулевой калорийностью, но нарушают метаболические процессы, протекающие в организме.
«Плохие» синтетические подсластители:
- Цикламат натрия. В 30–50 раз слаще сахара. При длительном применении обладает канцерогенным эффектом. Вызывает головные боли и аллергию.
- Аспартам. Слаще сахара в 200 раз. Способен повреждать нервные волокна и ускорять течение окислительных процессов в мозге.
- Сахарин. Слаще, чем сахар, в 300 раз. Повышает риск развития рака, провоцирует фотосенсибилизацию, может вызывать нарушения в работе ЖКТ и тахикардию.
Помимо перечисленных веществ, на кетодиете запрещены натуральные подсластители, содержащие углеводы. Они не несут прямой опасности для здоровья, но не соответствуют требованиям данной системы питания. В их список входят:
- сиропы из фиников и топинамбура;
- мед;
- кокосовый сахар;
- фруктоза;
- сорбит.
6 лучших сахарозаменителей для кетодиеты
Хорошие сахарозаменители на кетодиете соответствуют следующим требованиям:
- содержат минимум углеводов;
- имеют стремящийся к нулю ГИ и низкую калорийность;
- не теряют своих свойств при термической обработке.
Характеристики наиболее популярных вариантов подсластителей, подходящих для кеторациона, а также сахара приведены в таблице.
| Вещество | Ккал в 100 г | Количество углеводов (г) в 100 г | Гликемический индекс | Сладость по сравнению с сахаром (сладость сахара условно равна 1) |
| Сахар | 399 | 99,8 | 65 | 1 |
| Стевия | 20 | 5 | 0 | 200–300 |
| Сукралоза | 0 | 0 | 0 | 600 |
| Эритрит | 20 | 5 | 0 | 0,7 |
| Ксилит | 240 | 60 | 13 | 1 |
| Из архата | 0–100 | 0–25 | 0 | 100–250 |
| Из якона | 132 | 20–50 | 1 | 1 |
Стевия
Стевия на кетодиете считается лучшим вариантом подсластителя. Ее получают из листьев одноименного травянистого растения, содержащего стевиолгликозиды. Продукт выпускается в виде гранул, сиропа, порошка. Его огромное преимущество – способность снижать уровень глюкозы в крови. Другие полезные свойства:
- положительно сказывается на микрофлоре кишечника;
- помогает нормализовать АД и эмоциональное состояние;
- предотвращает развитие кариозных процессов.
Минус стевии – необычное послевкусие. Снизить его выраженность можно за счет уменьшения дозы.
Сукралоза
Сукралоза на кето – можно или нет? Использование этого искусственного заменителя сахара допустимо, но с некоторыми ограничениями. При термической обработке в сукралозе формируются опасные для здоровья вещества. Поэтому ее можно добавлять только в охлажденные напитки и блюда.
Преимущества подсластителя:
- не приводит к колебаниям глюкозы и инсулина;
- не вредит зубной эмали;
- экономно расходуется за счет очень сладкого вкуса.
Эритрит
Эритритол (эритрит) на кето – отличный вариант сахарозаменителя для горячих напитков и выпечки. Натуральное вещество с легким ментоловым привкусом получают путем ферментации продуктов с высоким содержанием крахмала. Оно способствует нормализации метаболических процессов в организме.
По структуре эритрит похож на сахар и не меняет своих свойств при нагревании, поэтому именно его стоит использовать для приготовления десертов. Единственный нюанс – продукта нужно взять на 20–30 % больше, чем сахара.
Ксилит
Ксилит – многоатомный спирт в виде кристаллов, которые хорошо растворяются в воде. Вещество получают из березы и кукурузных початков. Оно не отличается от сахара по вкусу и прекрасно заменяет его в любых горячих и холодных десертах.
В отличие от других подсластителей, в ксилите содержится немало калорий и углеводов, но его ГИ очень низок, поэтому он не влияет на метаболизм глюкозы. Кроме того, вещество способствует укреплению эмали. Его часто используют в различных стоматологических средствах.
Минус ксилита – при потреблении в больших количествах может вызвать вздутие и диарею. При его использовании нужно следить за соблюдением нормы углеводов.
Кетоподсластитель из архата
Архат (монк, ло хан го, фрукт Будды) – плод многолетней травянистой лианы, которая растет в Таиланде и Китае. В нем содержится большое количество могрозидов – веществ с очень сладким вкусом. Их извлекают из архата и производят натуральный подсластитель в виде порошка. Его калорийность и количество углеводов зависят от степени очистки сырья от глюкозы и фруктозы.
Вещество можно использовать в выпечке. Могрозиды обладают антиоксидантным, противовоспалительным и антиканцерогенным действием. Подсластитель из архата имеет специфический привкус, но он считается более приятным по сравнению со стевией.
Сироп якона
Якон – многолетнее травянистое растение, распространенное в Андах. Из его клубней производят сладкий густой сироп темного цвета. В составе присутствуют фруктанты, простые сахара, клетчатка и инулин. Большая часть углеводов не усваивается в организме, зато служит питательной средой для полезных бактерий в кишечнике.
Употребление сиропа якона никак не отражается на уровне глюкозы в крови, но имеет ряд положительных эффектов:
- снижает аппетит;
- улучшает иммунную защиту;
- способствует усвоению кальция;
- помогает повысить тестостерон у мужчин.
При нагревании сиропа полезные свойства теряются, поэтому его следует использовать для улучшения вкуса холодных напитков и десертов, например, украшать торты, пирожные, поливать кетохлопья и так далее. Не стоит злоупотреблять подсластителем, иначе он может вызвать метеоризм и диарею.
Использование сахарозаменителей – отличная возможность не отказываться от сладких блюд и соблюдать правила кетодиеты. Выбирая продукт, стоит ориентироваться на его безопасность, а также на калорийность, гликемический индекс и количество углеводов. Оптимальный вариант – комбинировать подсластители и периодически их менять. Минусом большинства качественных сахарозаменителей является их высокая цена. Но почти все они гораздо слаще сахара, поэтому расходуются экономно.
