Средиземноморская диета для похудения: солнце, море и овощи

Снизить свой вес, при этом получая колоссальное удовольствие от еды, а заодно оздоровить свой организм вполне реально. Для этого нужно разобраться, что такое средиземноморская диета для похудения, какие она подразумевает правила, преимущества и недостатки.

Особенности и суть средиземноморской диеты

Сегодня модно отдыхать за границей, а те, кто уже успел побывать в средиземноморских странах могут подтвердить, что там полно долгожителей. Зато тучных людей, страдающих от избыточной массы не так уж много. В основном, люди тут стройны, улыбчивы, доброжелательны и здоровы. Большую роль в этом играет стиль питания, который тут совершенно особенный. Давайте разберемся, что такое средиземноморская диета, какие она имеет нюансы, какие нужно будет потреблять продукты, как их лучше приготовить, а также получим ответы на все другие, интересующие нас вопросы.

Какие продукты и как часто можно употреблять

Средиземноморская пищевая пирамида условно разделена на три главных блока питания. Все продукты при этом распределяются по своим группам, в зависимости от частоты их потребления.

1. Каждодневное употребление: орешки, семечки, молочнокислые продукты, разнообразные сыры, сухофрукты, булгур, просо, рис, макароны и паста, цельнозерновые хлебцы. Сюда же можно отнести практически все фрукты и овощи, а также растительное масло, преимущественно оливковое.
2. От одного до нескольких раз в неделю: морская рыба разных сортов, картошка, куриные яйца, нежирное мясо (чаще всего подразумевается птица).
3. Не больше одного раза за семь дней: разные сладости, выпечка, красное мясо.

Нижняя (первая) ступень

Давайте разберемся более подробно с каждой ступенькой. Итак, нижняя представляет собой набор медленных, трудноперевариваемых углеводов. Они насыщают, дают энергию надолго, избавляя от чувства голода. Причем по количеству приемов пищи ту тоже имеются строгие ограничения. Итак, рис, макароны или пасту, а также хлеб можно есть небольшими порциями до восьми раз за сутки, фрукты и овощи – три-шесть раз за день, все остальное же можно есть не чаще одного раза в день.

Средняя (вторая) ступень

Эта ступенька содержит в себе те продукты, которые едят не ежедневно, но довольно часто. Тут все еще проще. Морскую рыбу нежирных сортов можно употреблять пять, а то и шесть раз в неделю. Птицу едят раза три-четыре, а картошку всего два-три раза. Причем относительно яиц действует строгое ограничение в четыре штуки за семь дней.

Верхняя (третья) ступень

Продукты в средиземноморской диете для похудения, которые употребляются реже всего, это красное мясо любого происхождения. Будь-то говядина или свинина, оленина или даже конина, есть ее можно не чаще раза в неделю. Фактически, вы не сможете позволить себе больше, чем четыре порции такой еды в месяц.

Ограничения на объемы

В этой системе питания подразумевается также строгий контроль за порциями съеденного, а также за калорийностью. Мерной величиной тут будет считаться одна чашка.

• Яйцо – 1 штука.
• Фрукты – 1 штука.
• Зеленые листовые овощи – 1 чашка.
• Мясо птицы или рыба – 100 граммов.
• Орешки или семечки – 30 граммов.
• Картофель – 1 чашка.
• Макароны, рис, булгур, паста – 0.5 чашки.
• Йогурт, кефир, молоко, простокваша, ряженка – 1 чашка.
• Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, горох) – 1 чашка.
• Отварные овощи – 1 чашка.
• Свежие овощи – 1 штука.

Все эти ограничения имеют отношение к одному приему пищи. То есть, в один присест нельзя съедать больше одной чашечки риса и ста граммов мяса, к примеру. Причем к этому можно добавить еще чашку кефира и свежий фрукт, это будет вполне приемлемо.

Разрешенные продукты

• Практически все без исключения овощи.
• Свежие фрукты.
• Молочные и молочнокислые обезжиренные продукты без добавок и сахара (йогурт, ряженка, кефир, простокваша, творог).
• Рыба свежая (морская и речная), мороженая, нежирных сортов (форель, лосось, хек, макрель, сельдь, анчоусы, сардины, окунь, омуль, карп, карась, щука, сом). Морепродукты (креветки, осьминоги, кальмары, морские водоросли, гребешки, крабы).
• Зерновые и бобовые культуры.
• Орешки и семечки (грецкие, фундук, фисташки, кешью, семена подсолнуха, тыквы).
• Растительные масла (основу рациона должно составлять оливковое, но допустимо потребление других, к примеру, кукурузного, рыжикового, льняное, ореховое и прочие). О том,  на как каком масле жарить, имеется большой отдельный материал на нашем сайте.
• Черный горький шоколад.
• Какао без сахара (можно выбирать с подсластителями, вроде стевии.
• Чай (черный, зеленый, травяной).
• Черный кофе.
• Красное сухое вино.

Запрещенные продукты

• Выпечка, приготовленная с применением сахара, искусственных дрожжей или разнообразных разрыхлителей для теста.
• Консервированная рыба или мяса, закатанные в банки тушенки, каши.
• Жирное.
• Копченое.
• Каши быстрого приготовления, хлопья, снеки и прочие, предварительно обработанные продукты.
• Соусы, майонезы, кетчупы промышленного производства.
• Конфеты, пирожные, торты и прочие сладости.
• Спиртное.

Правила и принципы средиземноморской диеты для похудения

Такую систему можно считать не просто краткосрочной диетой, а настоящим образом жизни. Он вырабатывался веками у народов, живущих в этом неповторимом регионе. Они создавали свои блюда в зависимости от традиций и национального колорита. Причем соблюдать такого рода диету можно безвременно, то есть она считается вполне сбалансированной. Потому нет никаких временных рамок, все индивидуально и опирается на личные желания и привязанности.

• Первым принципом такой системы становится соблюдение равновесия меж соотношением в питании белков, жиров и углеводов. Чаще всего подразумевается наличие углеводов в размере 50%, белков – 20%, а жиров 30%. Однако в некоторых случаях соотношение немного другое: 60%, 10%, 30% соответственно.
• В вашем меню не должно быть даже крошки фастфуда или полуфабрикатов, иначе все усилия пойдут насмарку.
• Калорийность всех съеденных блюда за день не должна превышать отметки в 1600-1700 килокалорий.
• Активный образ жизни, частые прогулки по свежему воздуху, регулярные и систематические занятия спортом необходимы для вашего организма. Без этого похудеть не поможет не только средиземноморская, но и любая другая, даже самая строгая диета.
• Порции делайте маленькими. Если вы не наедаетесь, лучше сделать их количество в день больше. Переедания раз в день с поглощением всех допустимых продуктов недопустимо.
• Три главных приема пищи и два перекуса должны быть обязательно, но если вы разделите свою еду на 6-8 раз, то будет только лучше.
• Основой питания должны стать овощи и фрукты, причем большую часть из них нужно есть в сыром, необработанном виде.
• Хлеб желательно выпекать самостоятельно из специальной, цельнозерновой муки и натуральных дрожжей. Если такой возможности нет, покупать его лучше в проверенных торговых точках, где вы точно уверены в качестве.
• Все жиры лучше всего заменить растительным маслом, в идеале – оливковым.
• Молочные продукты лучше потреблять обезжиренные или с минимальным процентом жирности в составе.
• От жаренного лучше вовсе отказаться, предпочтя ему отварные, пропаренные, запеченные блюда.
• Макароны и паста приветствуется, однако они должны быть изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
• Вместо сахара в рацион можно ввести стевию, а также натуральный мед без примесей.
• Без десерта можно прекрасно обойтись, а если не получается, то можно заменить сладкое сезонными фруктами.
• Не забывайте о питьевом режиме, ведь вода – основа жизни. В день нужно выпивать не меньше, чем полтора-два литра чистой воды. Это количество дано без учета супов, чая, кофе или иных жидкостей.

В средиземноморском меню вполне допустимо и даже рекомендовано красное сухое вино, которое считается во многих странах эликсиром здоровья и долголетия. Для мужчин нормой станет один большой бокал (200 миллилитров) в день, а для женщин на 50 миллилитров меньше.

Доступные продукты: средиземноморская диета в условиях России

Многие боятся приступать к такой диете только потому, что продукты в ней нехарактерны для нашего региона. Покупать же импортные, чрезмерно дорогостоящие продукты сможет позволить себе далеко не каждый. Однако расстраиваться не нужно, ведь все это можно заменить более привычными для России вариантами.

• Красная рыба имеет высокую стоимость в магазинах. Но вместо нее можно брать обычный хек, скумбрию, минтай, мерлузу и другие подобные сорта.
• Вместо оливкового масла можно использовать любое доступное растительное. Если вам не нравиться вкус, возьмите рафинированное, оно будет намного более нейтральным.
• Овечьего греческого йогурта в наших магазинах недостать, однако обычный творог, йогурт, кефир и прочая кисломолочка имеется в ассортименте.
• Паста, коричневый рис и спагетти сегодня вполне доступны на полках местных супермаркетов. Но вместо них все же можно брать овсянку, перловку, макароны из твердых сортов злаков, гречку.

Важно помнить, что наша страна находится несколько севернее Средиземноморья. Потому людям тоже нужно немного больше кальция, жиров, белков, углеводов, чтобы полностью обеспечить организм. Но сильного превышения нормы в 1700 килокалорий допускать нельзя. Максимальным показателем станет две тысячи, если вы постоянно «заваливаетесь» за него, то похудеть сможете едва ли.

Примерный рацион: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, зеленый или травяной чай.

Обед: уха или овощной суп, салат из сезонных овощей с растительным маслом.

Ужин: рыба на пару со специями, фасоль тушеная.

Вторник

Завтрак: коричневый рис, тыква печеная, одно большое яблоко.

Обед: крем-суп на курином бульоне, отварная птица, салат из овощей с семечками тыквы.

Ужин: отварная рыба, творог с кефиром.

Среда

Завтрак: картошка печеная с пряными травами, любой сырой овощ на выбор, травяной чай.

Обед: суп с гречкой и нежирными фрикадельками, свежие томаты.

Ужин: котлеты из индейки с тыквой, микс из овощей со сливками или сметаной (обезжиренными).

Четверг

Завтрак: паста или макароны с соусом из сыра, кофе.

Обед: рисовый суп с телятиной, печеная цветная капуста.

Ужин: лазанья с курицей, кефир или йогурт.

Пятница

Завтрак: рис тушеный с овощами, зеленый чай.

Обед: овощной суп, отварная рыба, запеканка из брокколи.

Ужин: омлет с овощами, сезонный салат.

Суббота

Завтрак: овсянка с сухофруктами, льняные семечки с медом, кисломолочный коктейль с ягодами и бананом.

Обед: уха, тушеные овощи, йогурт.

Ужин: отварная рыба, тушеные овощи, овсяноблин или гречневая оладья.

Воскресенье

Завтрак: яйца вкрутую, твердый сыр, цельнозерновой хлебец.

Обед: кролик тушеный в сметане, овощи, паста.

Ужин: запеканка из творога с тыквой, яблоко, стакан кефира.

Разновидности средиземноморской диеты

Существует много разновидностей этой системы питания. Для всех них действуют все те же правила и принципы, которые мы уже обсудили выше. Хочется добавить, что соль по возможности тоже лучше исключить, а вместо нее применять пряные травы и специи. Если сделать этого не получается, постарайтесь хотя бы сократить ее до самого минимума.

Ежедневная

Основой такой диеты, которую вы будете соблюдать на постоянной основе становится присутствие в каждодневном меню множества разных фруктов, овощей, семян и орехов. Причем есть их можно на протяжении дня в качестве перекусов или полноценных приемов пищи. Главное, не переходить границы допустимой калорийности, чтобы получить в итоге желаемые результаты.

На 3 дня

В этом варианте подразумевается все те же основные, стандартные три приема пищи, а также два или три перекуса. Причем подбирать промежуточную еду можно совершенно индивидуально, в зависимости от того, что вы ели на завтрак, обед или ужин.

Первый день

Завтрак: овсяная каша, греческий йогурт с клубникой или земляникой.

Обед: паста с соусом из базилика и томатов, морепродукты на выбор, имбирный чай.

Ужин: любая рыба-гриль, салат из овощей, взбрызнутый натуральным соком лимона.

Второй день

Завтрак: гречка на воде, томаты, болгарский перец, базилик свежий.

Обед: овощное рагу с индейкой, запеченный картофель, свежая зелень, брынза.

Ужин: курица печеная в фольге или на гриле, томаты, смузи из сельдерея.

Третий день

Завтрак: овсянка, йогурт, фрукты.

Обед: крем-суп из капусты брокколи, говядина, запеченная с тыквой и луком-пореем.

Ужин: коричневый рис, креветки, мидии, свежие овощи.

На 5 дней

Для этой диеты характерны те же черты, что для трехдневной, потому просто варьируйте продукты. Не забывайте, что у вас обязательно должны быть перекусы, как минимум два в день. Для них используйте семечки, орехи, свежие фрукты или овощные смузи.

Недельная и месячная

Точно таким же образом можно составлять меню на семь дней или даже на целый месяц. Однако нельзя забывать, что несколько раз в месяц (не более четырех), можно добавить в рацион красное мясо. Можно порадовать себя и полакомиться разными сладостями или даже сдобной выпечкой. Главное учитывать, что калорийность никак не должна превышать 1700-2000 килокалорий.

Оптимально для месячной диеты брать недельный рацион, а потом расписывать его заранее с вариациями на весь месяц наперед. Так вам будет сразу понятно, какие продукты закупить, и что готовить. При этом некоторые продукты вполне допустимо менять сезонными.

Три супа

Еще одна разновидность средиземноморского меню базируется, что и видно из названия, на трех основных супах. Продолжается она обычно три недели, в которые эти блюда употребляются по очередности.

• Гаспачо.
• Минестроне.
• Песто.

В меню включаются все основные продукты, указанные выше. Запрещено есть все, что и в обычной диете потреблять не рекомендуется. Причем супы нужно есть на обед и ужин. Есть один суп несколько раз в день – не подходящий вариант. То есть, если вы уже съели на обед гаспачо, то вечером придется варить другой, а этот оставить на следующий день, если он стался. Не забывайте о питьевом режиме, это важно. Для примера, давайте рассмотрим рецепт одного из таких супов.

Гаспачо

Состав

• Томаты – 0.5 килограмма.
• Огурчик без кожуры – 1 штука.
• Сладкий перец – 1 штука.
• Луковица – 1 штука.
• Масло оливковое – 1 столовая ложка.
• Уксус (винный или яблочный) – 2-3 столовые ложки.
• Чеснок – 2-3 зубка.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Все овощи моют, чистят, нарезают кусочками, взбивают в блендере. Добавляют уксус, масло, а потом все смешав, дают настояться. Подаваться такой супчик должен в глубокой пиале, а хранить его можно в холодильнике не больше суток.

Греческая

Считается, что именно греческий вариант средиземноморский диеты наиболее оптимален для тех, кто желает прожить долго, без жалоб на здоровье и лишний вес. В этом варианте наиболее часто используется овечий сыр, бобовые культуры, фрукты, овощи, молочка. Все это должно потребляться ежедневно.

При этом все углеводы в основной своей массы должны поглощаться в утренние часы, то есть на завтрак. Вес одной порции не должен превышать 0.5 килограмма продуктов в совокупности. Обязательно должны быть перекусы из ягод, фруктов, семечек и орехов. Причем стоит запомнить, что в этом варианте лучше избегать картофеля, соли и перца.

Критская

Жители острова считаются людьми необычными, добрыми, гостеприимными. У диеты, которой они придерживаются в силу особенностей местной промышленности и природных условий, есть несколько характерных условий.

• Зелень, а также пряные травы на Крите выращивают круглогодично, чему способствует мягкий средиземноморский климат. Согласно канонам местной кухни, мясо обязательно должно быть приправлено большим количеством разных дикорастущих или культивируемых пряностей. Некоторые виды их, к примеру, железницу или белый ясенец можно выращивать в нашем, более суровом, климате.
• Оливки уже давно стали символом острова, потому меню никак не может обойтись без них. Кроме свежих плодов в нем могут быть соленые, консервированные и оливковое масло.
• По возможности, желательно ввести в рацион некоторое количество плодов рожкового дерева. Долго время на острове их использовали только на корм скоту, однако старые традиции вернулись, а современные ученые подтвердили их пользу для организма.
• Еще один обязательный продукт в критской диете – мед. Желательно выбирать продукт из разнотравья, он более насыщен питательными и полезными веществами.
• В критском варианте средиземноморской диеты очень много фруктов, а также свежих овощей.
• Уникальный продукт критской кухни, это улитки хохлиус. В наших супермаркетах подобного деликатеса не найти. Однако их можно заменить обычными мидиями.

Еще одна особенность касается молочных и молочнокислых продуктов. Преимущественно производятся они из козьего или же овечьего молока. Потому в такой диете желательно следовать «канонам», тем более, что сегодня отыскать его на рынке не так уж и сложно.

Диета Афродиты

Этот вариант системы питания разделен на три основные подкатегории, в зависимости от того, насколько часто они будут значиться в меню. Первые едят каждый день, вторые – дважды в неделю, а третьи – 2-3 раза в месяц.

1. Овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, бобы, козий сыр и творог, макароны, орехи и семечки, оливковое масло, красное сухое вино.
2. Рыба, яйца, натуральный мед, морепродукты, темный шоколад.
3. Нежирная свинина, говядина, телятина, индейка, курица, кролик.

В остальном тут распространяются те же правила, что и в обычной средиземноморской диете.

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Польза

• Большое содержание легких белков, полинасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, как и других активных биологически веществ, делают такой принцип питания очень полезным.
• Уменьшение воспалительных процессов.
• Укрепление сосудов и сердца.
• Предотвращение слипания тромбоцитов.
• Снижение риска инфаркта или инсульта.
• Повышение эластичности и стойкости сосудов к повреждениям.
• Понижение уровня «плохого» холестерина.

Вред

Однако, кроме достоинств, имеются и некоторые недостатки. Ведь ничего идеального не бывает в природе. Людям, страдающим от язвы желудка или подобных заболеваний ЖКТ рассматривать ее можно только чисто теоретически. Все дело в большом количестве клетчатки, которая может усугубить проблему.

С осторожностью надо подходить к рациону людям, имеющим аллергические реакции на любой компонент питания. Их может быть довольно много, от семечек и орехов, до экзотических рыб и оливок. Главным же недостатком такой диеты считается ее высокая себестоимость. Некоторые продукты действительно дороговаты, но при большом желании, их можно чем-то заменить.

Что говорят врачи и специалисты

Ученых не могло не заинтересовать долголетие и здоровье жителей регионов Средиземноморья. В результате длительных исследований, американские исследователи доказали, что даже приматы, которым выдавался такой рацион, намного спокойнее относились ко всем продуктам, что были им доступны.

При этом четко отмечено, что риск развития диабета, а также набор избыточной массы тела у беременных при соблюдении средиземноморской диеты, отзывы о которой преимущественно положительные, снижается в разы. Кроме того, уже спустя несколько дней, атлеты замечают существенное повышение показателей силы и выносливости, что тоже немаловажный фактор.